Lieu pour développer l'endurance qu'elle soit aérobie ou anaérobie par le biais de conseils, et de plans Notre site est endurance38.com, qui est un complément de celui-ci
L’exécution d’un travail de stretching, doit être une partie
intégrante de tout entrainement. Il est profitable en tout point à une seule
condition qu’il soit bien fait
Des observations ont montré qu’à tous les niveaux le
stretching apporte un plus à la performance, car il améliore la mobilité
Avant de commencer un programme de travail annuel ou
journalier, il est conseillé de passer par cette étape. De croire que cette
étape est du temps perdu est une erreur. Exemple : « En début de
saisons, «septembre » dans votre programme de reprise faite en sorte que
votre première semaine soit faite de 30 à 40mn d’endurance suivit d’une séance
de stretching, puis finir par des éducatifs de course »
Le résultat se fera sans appel et les premières séances
passeront nettement mieux
Puis pour chaque séance journalière, faire une endurance de
20 à 30mn, suivi d’un stretching actif et semi passif, puis vos éducatifs de
course pour finir votre échauffement, vient ensuite votre séance avec la charge
« fractionné ou autre », votre entrainement se finira par un retour
au calme trotté de 10mn, suivit du stretching passif
Les groupes musculaires doivent être étirés en alternance et
la position d’étirement doit être atteinte lentement, sans une interruption du
mouvement. Elle doit être maintenue pendant au moins 10 secondes sinon le
réflex inverse ne sera pas déclenché Pour finir il doit être accompagné d’une
respiration profonde et calme
AMÉLIORER LA PERFORMANCE : RETARDER LA MONTÉE DE L’ACIDE
LACTIQUE
Comme nous l’avons écrit, c’est avec le test de terrain que
nous voyons l’amélioration de la performance. Cette évidence est due au
retardement de la monté de l’acide lactique ou en déplaçant son seuil de 4mmol
Pour ce faire, il faut un entrainement bien ciblé, en
améliorant la capacité aérobie. Plusieurs groupes de travails, ont envisagé
différente méthodes ; elles aboutissent toutes à des résultats analogues,
mais pas identiques
L’amélioration de la capacité d’endurance se fait, avec un
taux de charge qui augmente progressivement. Si bien que le seuil d’acide lactique
apparait plus tard
La détermination du seuil anaérobie à 4mmol de lactate,
arrivera plus tard sur un sujet entrainé correctement, que sur un sujet d’entrainement
moyen. C’est pour cela que dans mes tableaux d’allures, je parle : « vitesse
état stable ; vitesse critique ; vitesse critique de seuil » Ces
trois vitesses parcours la zone dite de seuil
Plus la capacité d’endurance est développée, et le seuil anaérobie
est élevé ; plus le rythme moyen peut soutenu plus longuement
Il est clair que pour l’entraineur, il n’a pas les moyens de
faire des prélèvements ; il en est de même pour l’athlète. Dans ce cas pour un entraineur il devra bien suivre chaque
individu de son groupe lors d’une séance de seuil à vitesse critique de seuil.
Plusieurs cas peuvent se présenter
1-Les sujets respectent les allures et le temps de
récupération ; donc pas de soucis sur une séance du type 2000 x3 avec une
récupération de 2,30mn. Ils seront fatigués jambes un peu chargé, mais lafoulée sera encore normale
2-Le sujet est comme dans le premier cas, mais ne
respecte pas sa vitesse critique de seuil, ni le temps de sa récupération. Au fil
du temps il modifier sa fouler et prendre un cycle dite arrière car dans l’impossibilité
d’allonger, modification du centre de gravité, rougeur et essoufflements. Là il
se trouve au-delà des 4mmol, l’acide lactique fait son travail il peut dire si
il n’est pas pris de crampes. Il peut dire qu’il est passé à côté de sa séance.
Il lui faudra un moment pour bien récupérer
3-Chez les femmes « ATTENTION » les cas
sont presque les mêmes en dehors des périodes de cycles. Dans ces périodes ne
pas ce type de séances, car le foi travail déjà pour un problème hormonale, si vous lui demandez de travailler plus avec
une séance de seuil ; la fille va tout droit à la blessure et met sa santé
en danger on ne rigole pas avec ce type de sujet
4-Pour indication : pour une séance dite au
seuil sur 1000m la récupération entre
chaque 1000m est de 2mn mini ; puis cette récupération augment de 30s par
palier de 1000m exemple 2000m X3 la récupération sera de 2,30 active « trotté »
5-Pour les vétérans ces zones de seuil, sont ce qu’il
y a de mieux ; car la VMA ne progresse que très peu, et que pour celles ou
ceux qui ont plus de 55 ans il est plus bénéfique une séance de seuil, afin de
maintenir la capacité d’endurance élevée, mais qui se dégradera au fil des
années, mais en nature faire une séance de 30/30 pas appuyer et en bosses Pour ces tranches d’âges, l’entrainement au cardio
est ce qu’il y a de mieux car aucun risques d’aller au-delà si le calcul est bien et bien suivi
En résumé : « si vous avez une
connaissance de vos capacités de par les compétitions que vous avez fait ;
ne mettez pas la barre trop haute en disant « je suis capable de, ou je
vaux cela » Non ce type de raisonnement est faut, la vérité c’est en
premier le test de terrain en début de programme, ensuite la progression en
milieux, et à la fin la compétition »
Pour finir et répondre à de nombreuses
questions ; pour un programme à trois entrainements par semaine je conseil
de faire de la façon suivante :
1-Faire une sortie longue de 1h15 à 1h30 selon la
période et de bon étirement
2-Faire votre séance de qualité une semaine sur
deux faire une séance de VMA et l’autre semaine faire du seuil
3-Faire un footing de récupération avec suivi une
séance de stretching qui peut se faire en famille
Séance2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA
2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA
Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3
Séance3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée
gainage
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil
(2000 récup 2mn à 93% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn
Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
Séance 3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
Séance 4
Footing 1H15mn
Gainage
Séance 5
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s
SEMAINE 2
Séance 1
Footing 40mn +gainage
Séance 2
Endurance 20mn + 20mn 85%VMA
Technique de course+ 8x 20/20 ou travail en cotes sur 100m ou travail d’escaliers
Footing 10 allure relâche
Séance 3
Footing 50mn allure relâchée
+ gainage
Séance 4
Endurance 20mn +
10mn x 2 à 90% VMA sur terrain bosselé récup 3mn actives
10mn allure relâchée
Séance 5
Endurance 1h15 à 70%VMA
SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 40mn
Technique de course
Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée
800 x 2 r 2mn 95% VMA RB 3mn + 2000 à 93% VMA R 3mn
+ 400 x 5 r 1mn
Footing de récup 10mn
Séance 3
Footing 40mn allures relâchée
Séance 4
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 35s
Seance2
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 95%
60/60 x 5 X2 Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 3
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Séance 1
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85% VMA R 3mn + 8mn à 90% VMA R 2,30mn + 4mn à 95% VMA séance faite sur des bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
footing 45mn base 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90% VMA
400 x 5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20mn à 65-70% VMA
20mn allures cross – 3s
10mn allure de récup
De nombreuses personnes laissent une partie de leur énergie dans l'échauffement car dans un echauffement en groupe tous le monde n'est pas logé à la même enseigne sur le plan physiologique et sexuel Après de nombreuse recherches faite durant ces années d'entraineur, je me suirendu compte que l'echauffement était l'une des clées de la réussite de la séance qui suit à VO2MAX Un exemple une fille dans un groupe qui à une VMA totalement différente que celle de la majeur partie du groupe se verra au bout de 4 à 8mn ne plus être dans l'échauffement mais dans une filière qui développe 3 à 4 mmmol de lactate. car la circulation sanguine locale est bloquée d'ou une dérive vers l'anaérobie et là la dégradation du glycogène Sa séance à 95%du VO2MAX? sera pour elle très pénible Une partie des muscles sont oxydés du fait du changement de filière lors de l'échauffement, fait que sa réserve en glycogène sera très faible Elle sera à une vitesse in férieure à 95% du VO2 MAX, mais avec une lactatémire supérieure 107% du VO2MAX Si bien plus de technique de course, et un passage en cycle arrière Avec un echauffement bien conduit, elle sera à même d'assurer la charge qui lui a été demandée Max Dujean
Bon nombres de personnes veulent se lancer sur le footing, alors que leur condition physique du moment ne le permet pas
Le surpoids pondéral néfaste sur les articulations lors d’un footing
Je peux dire que pour avoir eu à conseiller un groupe qui avait des problèmes de souffle, et de poids Après un an de travail les résultats furent bons
JE DOIS FAIRE DU SPORT POUR MA SENTE MAIS VOILA
Ces personnes sont venues me demander ce qu’il fallait faire, pour arriver à courir et faire du sport pour le bien être ; car malgré la bonne volonté rien à y faire
LE REMEDE PROPOSE
Ma réponse fut très rapide
Elle ne sera pas faite de « régime » ou autres mais :
1 Alimentation équilibrée
Un petit déjeuner = fruit + un laitage + deux ou trois tartines de pain avec un peu de confitures
A 10h un fruit une pomme de préférence à manger avec la peau
Un déjeuner viande blanche ou poisson sans sauce un légume ou une à deux fois par semaine des féculents « riz ou pattes » un laitage et un fruit
Le diner sera plus petit un potage un laitage et un fruit
Mais une fois par semaine se lâcher
Penser à boire de l’eau et après les exercices de l’eau pétillante type Vernière
2 Plans sportifs
Pendant une très longue période marcher à raison de trois fois par semaine Pas sur une marche de loisir mais une marche active pour soulager les articulations et aussi, faire en sorte que la fréquence cardiaque de repos baisse, ce qui diminuera les essoufflements
Rajouté à cela un gainage des abdos et des lombaires
3 Bilan après un an d’effort
Ces personnes ont perdues en un an presque 8kg, mais ce qui est le plus important c’est que la fréquence cardiaque a baissé Car musculation du cœur
Ces mêmes personnes qui ne pouvaient pas faire du sport car dans leur tête une impossibilité de spectateurs ils sont devenus acteur
Ils ont participé à leur première compétition de marche sur 5km En larme pour certain car ils venaient de franchir un cap celui d’oser
L’étape suivant sera un travail sur du combiné marche course
Cette expérience je souhaiterai que bon nombres de personnes en profite, et pour ce faire des conseils seront mis en place en septembre
CI DESSOUS UN LIEN POUR UN PROGRAMME ET VIDEOS ASSOCIES
Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos
Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir
Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.
1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES
Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi 207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm
TECHNIQUE DE MARCHE
ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION
SEMAINE 1 = GUIDE
LUNDI alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge
Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir
TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT
SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements
ETIREMENTS
SEMAINE 3
SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement
SEANCES CARDIO EN IMAGE
SEMAINE 4
SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5
SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6
SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9
SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement
La course à pied et la forme, au féminin, voilà l’objet de cette rubrique. En préambule aux différents thèmes qu’il nous sera donné d’aborder tout au long de l’année, le Dr Donati dresse une sorte d’inventaire de nos spécificités ; forces et faiblesses…
• Squelette
La croissance et la maturité osseuses sont plus précoces chez la femme que chez l’homme avec une taille adulte atteinte vers 15 ou 16 ans alors que, chez l’homme, celle-ci est atteinte vers 17, 19 ans. Les os sont plus petits et les cartilages moins épais.
Morphologie : La femme a un rapport épaules/bassin inversé par rapport à l’homme avec un bassin plus large, ce qui favorise le genu valgum (genoux en x). Le segment supérieur du corps est plus grand que le segment inférieur, les membres inférieurs sont donc plus courts et le centre de gravité est plus bas situé que chez l’homme. À poids équivalent, la surface corporelle est plus grande, la déperdition de chaleur est donc plus importante surtout en atmosphère froide.
Ligaments : Les femmes ont une laxité et un jeu articulaires plus importants que les hommes, en partie à cause de l’imprégnation hormonale féminine qui distend les ligaments et la capsule articulaire (enveloppe des articulations). Cette hyper laxité peut représenter un avantage dans certains sports mais un inconvénient dans d’autres (genoux et chevilles sont plus facilement traumatisés dans les sports d’impact comme la course à pied).
Muscles : A poids égal, les femmes ont plus de masse grasse et moins de masse musculaire : 12 à 15 % chez l’homme, 25 à 30 % chez la femme. Il existe cependant de grandes différences individuelles et selon l’âge, la masse grasse ayant tendance à prendre de l’importance en vieillissant. Les muscles des femmes contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse, mais la proportion de fibres lentes et rapides est identique à celle de l’homme. Globalement, la force musculaire est moindre chez la femme que chez l’homme après la puberté.
• Spécificités physiologiques
Cardio-vasculaires : Chez la femme, le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. La pression artérielle est plus faible jusqu’à la ménopause. La fréquence cardiaque maximale est moins élevée que chez l’homme. La consommation maximale d’oxygène (VO²Max) chez la femme va de 25 à 70 mL/kg/mn alors que chez l’homme elle va de 30 à 90 mL/kg/mn. En fait, rapportée au kilo de masse maigre la VO²Max de la femme n’est que très peu inférieure à celle de l’homme. De plus, avec l’entraînement, la différence femme/homme s’amenuise puisqu’une marathonienne peut avoir un VO²Max de 60 à 70 mL/kg/min, donc bien supérieur à celuid’un homme moins entraîné. Le VO²Max des sportives est de 40 à 100 % supérieur à celle des femmes sédentaires. La concentration en hémoglobine et les réserves en fer sont plus basses en raison des menstruations et donc les femmes ont une moins bonne capacité de transfert de l’oxygène dans le sang.
• Spécificité génitale
Les règles ne représentent aucune contre-indication à la pratique d’un sport quel qu’il soit. Cependant, cette période réclame un échauffement un peu plus long. Les performances restent identiques avec, pourtant, chez certaines femmes, une légère baisse dans la période immédiatement prémenstruelle et une légère hausse durant la période immédiatement post-menstruelle. Il est préférable d’éviter le stérilet comme méthode contraceptive car elle augmente le volume des règles et donc la perte de fer. Une contraception par pilules mini dosées est préférable.
• Spécificité psychologique
En règle générale, la femme sportive, est plus raisonnable que l’homme sportif. À esprit de compétition égal, elle appréhende plus justement son niveau et se fixe des objectifs plus réalistes. Elle sait mieux renoncer devant l’apparition de
Pour répondre à ce notre Amie Docteur nous a décrit ci dessus je vous propose pour celles qui demarrent une activité phisique de commencer par la marche. Rassurez vous marcher rentre dans de le carde de l'endurance et très bon sur le plan cardio vasculaire
Pour les Femmesqui reprennent le sport et qui sortent d'une grossesse, ou qui demarrent pour une perte de poids MARCHE ET PERTE DE POIDS
