SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6
séance2
Endurance 30mn
Educatifs de course
(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à 95%VMA
Récup série 3mn
séance3
Footing 30mn +Technique + musculation ou Educatifs de course +travail à VMA courte 300 x6 x2 R 1mn RS 3mn
séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
gainage
Séance5
Endurance 1h15
SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse
Séance2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA
2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA
Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3
Séance3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s
Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée
gainage
Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil
(2000 récup 2mn à 93% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn
SEMAINE 3
semaine 1
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course
Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
Séance 3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
Séance 4
Footing 1H15mn
Gainage
Séance 5
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s
SEMAINE 2
Séance 1
Footing 40mn +gainage
Séance 2
Endurance 20mn + 20mn 85%VMA
Technique de course+ 8x 20/20 ou travail en cotes sur 100m ou travail d’escaliers
Footing 10 allure relâche
Séance 3
Footing 50mn allure relâchée
+ gainage
Séance 4
Endurance 20mn +
10mn x 2 à 90% VMA sur terrain bosselé récup 3mn actives
10mn allure relâchée
Séance 5
Endurance 1h15 à 70%VMA
SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 40mn
Technique de course
Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée
800 x 2 r 2mn 95% VMA RB 3mn + 2000 à 93% VMA R 3mn
+ 400 x 5 r 1mn
Footing de récup 10mn
Séance 3
Footing 40mn allures relâchée
Séance 4
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 35s
Séance 5
Footing 30mn + 6x 100 en déroulé récup longueur trotté
Séance 6
CROSS Si pas cross
Endurance 25mn 70%VMA +20mn allures cross
+10mn retour au calme + gainage
Semaine 4
Développement Seuil + VMA
Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
2000 à 90%VMA + 200 x5 R 40s RB 3mn + 2000 à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Footing 45mn base 65-70%VMA
Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
6mnx2 à 90% VMA R 2.30mn + 8mn à 90% VMA R 3mn séance en bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(3mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30 + 3mn 90% VMA) x 3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 1
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance2
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 95%
60/60 x 5 X2 Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 3
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Séance 1
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85% VMA R 3mn + 8mn à 90% VMA R 2,30mn + 4mn à 95% VMA séance faite sur des bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
footing 45mn base 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90% VMA
400 x 5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20mn à 65-70% VMA
20mn allures cross – 3s
10mn allure de récup
Semaine 7
Séance 1
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 2
Endurance 25mn à 60-65% VMA
(2000 90% VMA R3+ 1000 93% VMA)x2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 3
Régénération 45mn base 65-70% VMA
Séance 4
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 5
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 8
Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
3mn allure cross en bosse x 3 R 2mn X2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération 40mn base 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup 1mn série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 45mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure cross en bosses
Etirements
