ENTRAINEMENT MARATHON 4S / SEMAINE

Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, en automne, je vous propose un plan sur 15 semaines d'entrainements à raison de 4 entrainements par semaine cela fait 60 séances d'entrainements


ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
2000m ou 1500m
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
footing 1h 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA
5 x 100 en déroulé récup lg trotté
2000 à 85% VMA R=3mn + 2 x 500 à95% VMA
R=2mn + 2000 à 85% VMA + 2x300 à VMA
Retour au calme 10mn
Etirements

Séance 4
Endurance 1h 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Séance 5
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
93% + VMA + 90%VMA
400 x 5 X 3 1mn + 1,30mn + 1mn récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 6
footing 1h base 65% VMA

Séance 7
Endurance 20mn à 65-70% vma
2000 à 93% VMA r= 2,30mn x3
Retour au calme 10mn
Gainage

Séance 8
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 10
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 11
Repos

Séance 12
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 4
Séance 13
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
1000m à 95%VMA R 3mn + ( 5 x200 r 40s) RB 4mn active
+ 2000m à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
footing 1h à 65 VMA

Séance 15
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA
300 X 6 x 2 r 1 RS 3mn
Retour au calme 10nm

Séance 16
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Séance 17
Endurance 3km à 60-65% VMA
500 x2 r= 2mn à 95%VMA + 2000m à 90% VMA R2,30 + 500x 2 R 2mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 18
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h à 65 VMA

Séance 19
Endurance 30mn 65-70% VMA
1,30mn à 95% VMA x 5 x 2 R= 1mn RS = 3mn
Retour au calme 10mn

Séance 20
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage

Seance22
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 23
REPOS

Séance 24
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 7
Séance 25
Endurance 30mn à 60-65% VMA
2000m à 90% VMA X3 R 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 26
footing 1h allure de récupération

Séance 27
Endurance 20m, à 65-70% VMA
2mn à 95%VMA R= 1,30 x 4 x 2 RS= 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 28
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Séance 29
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 3Km récup 3mn à Allure semi -3s
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 30
footing 1H base65-70%VMA

Séance 31
Endurance 25mn à 65-70%VMA
VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 32
Endurance 2H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Séance 33
Endurance 20mn à 65% VMA
+ 20mn allure marathon – 3s
10mn 87% VMA R 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 34
footing 1h base 65 VMA

Séance 35
Endurance 30mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 25mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 36
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 37
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 29
30mn à 70% VMA +
Lignes droites x 6 en déroulé

Séance 30
Endurance 1h allure relâchée

Semaine 11
Séance 41
Endurance 30mn à 60-65% VMA
10mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 2mnX 5 à 95% VMA R 1,30mn
+ 6mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 42
footing 1h base 65% VMA

Séance 43
Endurance 20mn à 65-70% VMA
VMA = 60/60 x6 x2 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 44
Endurance 2H à 65-70% VMA

Semaine 12
Récupération
Séance 45
Endurance 30mn +
10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage

Séance 46
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage

Séance 47
REPOS
Séance 48
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage

Semaine 13
Séance 39
Endurance 30mn à 65% VMA
15mn à 85% VMA + 5x 40/40 R bloc 3mn
+ 12mn à 85% VMA + 5x 40/40
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 50
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1H base65-70%VMA

Séance 51
Endurance 20mn à 65-70% VMA
15mn X 3 à 85%VMA r 4mn
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 52
Endurance 1h40 à 65-70% VMA
Gainage

Semaine 14
Séance 53
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage

Séance 54
Endurance 35mn à 65% VMA
Gainage

Séance 55
Endurance 30mn à 65% VMA
Gainage

Séance 56
Marathon 42,195 km