Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA + seuil + VMA
300 x 5 R1mn + 2000 à 93% VMA R 2,30 + 200mx5 R 40S
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 6
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Seance7
Endurance 20mn 60-65% VMA
90%+95% +93%VMA
1,30/1mn x5 X3 Série 3mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 50mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 10
Repos
Seance11
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 3 récup lg trottée Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 12
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 13
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 15
Endurance 20mn 60-65% VMA
95%VMA
800 x 2R 2mn + 600 X 3 récup 1,30mn+ 400 X 3 r 1mn + 200 x5 R 40S
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 16
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 17
Endurance 20mn à 60-65% VMA
12mn à 85%VMA R3+ 40/40 x5 à VMA + 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 19
Endurance 20mn 60-65% VMA
2000 à 85%VMA+500 à 95%VMA x 6 récup 2mn + 2000 à 90%VMA Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 22
Repos
Seance23
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 25mn à 60-65% VMA
(500 à 95%VMAR2 + 3000 à 87%VMA R3+ 500 à 95%VMA) x2 RS 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 27
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90%VMA en bosses
1,30mnx Récup 1mn30 x5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 28
Endurance 1H40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 29
Endurance 25mn à 60-65% VMA
4 X 2000 récup 3mn 2000= 90% VMA ou 8mn X 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 30
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70 % VMA
Séance 31
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 105%
300 x 6 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 33
Endurance 20mn à 60-65% VMA
25mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 35
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 36
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Développement SPECIFIQUE
Séance 37
Endurance 3km à 60-65% VMA
4 000 x2 récup 3mn 4000= 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 38
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70 % VMA
Séance 39
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 105%
300 x 6 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 40
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 11
Semaine de récupération
Séance 41
Endurance 50mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 42
Repos
Seance43
Endurance 30mn 60-65% VMA
15mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 12
Semaine de COMPETITION
Séance 45
Endurance 30mn 60-65% VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 46
Repos
Seance47 JEUDI
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 48
COMPETITION
