ENTRAINEMENT MARTHON 3S / SEMAINE

Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, au printemps, je vous propose un plan sur 15 semaines d'entrainements à raison de 3 entrainements par semaine

Attention faire une préparation MARATHON en trois séances par semaine aura comme objectif de le terminer

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
1000 x 4 récup série 3 mn actives
Faire la moyenne des 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 4
Endurance 1h à -65 -70%% VMA
VMA courte
200 x 5 X2 R 40s récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 5
1h base 65% VMA

Séance 6
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 7
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 8
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 4
Travail dans les seuils +VMA
Séance 10
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
10mn allure semi récup 2,3mn +(40/40 x 5 Récup bloc 2mn)
+ 10mn allure semi
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 11
footing 1h à 65 VMA

Séance 12
Endurance 1H 35 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Développement Seuil

Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
2km à 90%VMA R2mn x3 R2,30mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
1h à 65 VMA

Séance 15
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 16
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage

Seance17
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup 40s Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 18
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 7
Séance 19
Endurance 30mn à 60-65% VMA
3km à 85%VMA R 3mn + 2KM à 90%VMA + 3Km à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 20
 footing 1h allure de récupération

Séance 21
Endurance 2H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 22
Endurance 20mn à 60-65% VMA
3 X 15mn allure marathon -4s récup 3mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 23
footing 1H base65-70%VMA

Séance 24
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Développement SPECIFIQUE

Séance 25
Endurance 20mn à 65% VMA
+ 20mn à 80% VMA +
10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 26
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h base 65 VMA

Séance 27
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 28
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage

Seance 29
30mn à 70% VMA +
Lignes droites x 6 en déroulé

Séance 30
Endurance 1h allure relâchée

Semaine 11
Séance 31
Endurance 3km à 60-65% VMA
6mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 3mn X 5 à 90% VMA R 2mn + 6mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 32
footing 1h base 65% VMA

Séance 33
Endurance 2H à 65-70% VMA

Semaine 12
Récupération
Séance34
Endurance 30mn +
10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage

Séance 35
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage

Séance 36
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage

Semaine 13
Séance 37
Endurance 30mn à 65% VMA
12mn à 85% VMA + (5x 40/40 R bloc 3mn)
+ 12mn à 85% VMA + 5x 40/40 +4mn à 85%VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 38
footing 1H base65-70%VMA

Séance 39
Endurance 1h30 à 65-70% VMA
Gainage

Semaine 14
Séance 40
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage

Séance 41
Endurance 40mn à 65% VMA
Gainage

Séance 42
Marathon 42,195 km