lundi 9 avril 2018

COMMENT ABORDER MES SEANCES D’ENTRAINEMENTS






Comme je l’ai fait pour la natation, et, suite à vos demandes ; sur, le comment aborder mes séances d’entrainements. Je vais traiter quatre types de séances qui doivent couvrir, ce que vous faites normalement. Je vais mettre un accent sur l’échauffement souvent bâclé, et la récupération qui en est de même.  

Trop d’athlètes se blessent, par manque de rigueur : sur la préparation avant le corps de la séance, mais aussi par manque d’hydratation, même en période hivernale.

Max DUJEAN 


SEANCE  N1 

Du continu sur 12km, en utilisant, les trois vitesses «lente, moyenne, rapide », issue de la vitesse aérobie.

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 5 à 10mn à 20s plus lent que la première vitesse de votre continu : exemple vitesse lentes 4,30/km sera à 4,50/km. Afin d’avoir une aisance respiratoire.

4-     Des étirements de bases 5 à 6mn

5-     2 à 3 accélérations sur 50mn en déroulé avec aisance  

6-     A ce moment-là votre corps est prêt pour la séance totale max 20mn

Cet échauffement vous paraît long ; mais quand il est bien cadré, il passe bien. Vous serez mis dans de bonnes conditions pour la suite de votre séance.



CORPS DE SEANCE : Continu volume total 12km, répartis sur trois vitesses

1-      5km à vitesse lente = 80 à85% de la vitesse aérobie

2-     4km à vitesse moyenne  = 85 à 90% de la vitesse aérobie

3-     3km à vitesse rapide = 90 à 95% de la vitesse aérobie

4-     Exemple d’un athlète du team38 : vitesse lente = 4,30/km + Vitesse moyenne = à 4,15/km + Vitesse rapide = 3,55/km

Les vitesses elles sont calculées avec la vitesse aérobie, soit issue d’un test sur 35 à 45mn, soit dans la plus part, du temps prise sur le chrono d’un 10km. Voir rubrique sur la vitesse aérobie, sur le blog. Cette séance est entièrement dans le métabolisme aérobie.



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 10mn sur la fin pour la récupération alterné marche et footing de récupération

SEANCE  N2

Séance du type fartlek   qui sera couru à 95% VMA = 8mn récup trottée 4mn + 6mn Récup trottée 3mn + 6mn Récup trottée 2mn + 4mn Récup 10 à 15mn

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire.

4-     Des étirements de bases 5 à 6mn

5-      3 accélérations sur 50mn à 100m dans l’allure de votre séance. Récupération  la longueur trottée 

Pour du Fartlek vous devez avoir le corps bien préparé, car il se fera sur des chemins plus ou moins instables ; donc un corps prêt.



CORPS DE SEANCE : fartlek 95% VMA

10mn de mise en action à vitesse progressive + 8mn à 95% VMA Récup 4mn trottées + 6mn à 95% VMA Récup 3mn trottées + 6mn à 95% VMA Récup 2mn trottées + 4mn à 95% VMA

Cette séance commence par une mise en action de 10mn allure progressive, pour arriver au 8mn de maintien des 95% VMA. C’est une rampe de lancement, qui a pour but, de ne pas brusquer le muscle sur un changement de rythme, trop brutal. La récupération ne doit pas sabotée, car l’objectif c’est de vous faire tenir la course sur  à 95% VMA et de pouvoir enchainer la suite



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération.

SEANCE N3

Séance du type endurance sur 12 à 16km suivant plusieurs modalités

1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     10mn de footing lent pour l’aisance respiratoire.

Vous allez partir pour une longue randonnée donc, avoir une aisance respiratoire au départ est important



CORPS DE SEANCE : ENDURANCE

3cas de figures :

1-      Endurance de récupération : c’est une endurance entre 8 à 12km à allure lente

2-     Endurance basic + endurance au seuil aérobie de 12 à 16km

3-     Endurance avec un final en rythme sur 2 à 3km au seuil anaérobie

Ces trois cas sont à prendre différemment. Car l’objectif des trois ne sont pas le même. Dans le cas 1 l’endurance est pour régénérer donc ; elle sera lente, donc pas à rechercher à faire du rythme. Dans le cas 2 l’endurance sera de 12 à 16km avec des changements de rythme, mais toujours dans l’aérobie. Le cas 3 est plus complexe, il ne s’adresse pas à n’importe qui. C’est sur un volume généralement en 14 et 16km, ou on demande à l’athlète de faire sur la fin 2km au seuil  ou 3km en vitesse rapide, «voir vitesse aérobie ». Dans ce dernier cas il devra prévoir une petite récupération de 10mn.

SEANCE N4 : INTERVALES

 C’est une séance sur piste ou sur terrain balisé. Qui sera de 95% VMA à VMA, pour un volume de 6700m, qui se compose de la façon suivante :



1-     ECHAUFFEMENT :

2-     Marcher à vitesse progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.

3-     Basculer en mode footing 10 à 15mn lent pour une aisance respiratoire.

4-     10mn de footing à vitesse progressif et finir sur la fin à 80% VMA maxi

5-     10mn assouplissement + Etirements de bases

6-     Educatifs de courses : (travail de pieds et cycles de jambes)

7-     Relâchement et mettre des vêtements sec

8-    3x50m en déroulé sur virage si sur piste (mais travailler son placement), récupération la longueur marchée

9-     3x50m à 100m dans l’allure de sa séance Récupération la longueur trottée

C’est un échauffement qui paraît long, mais qui au final, fait que vous pouvez faire votre séance sans aucuns problèmes. Vouloir réduire l’échauffement c’est prendre des risques par la suite. Si pour des questions vous ne pouvez pas le faire ; passer en mode fartlek.



CORPS DE SEANCE 95% VMA + VMA

1-      95% VMA = 1500m R 2,30mn + 2x800m R 2mn + 3x600m R 1,30

2-     VMA = 3x400m R 1,20 + 3x200m R 45s

C’est une séance  type de saison, avec de la capacité anaérobie 95% VMA 4900m et 1800m à VMA. Pour celles et ceux qui ne sont pas habitués aux changements de rythme ; faire que le dernier à VMA.



Si vous n’avez pas le temps de faire la séance complète ; le conseil de passer en mode fartlek, est le mieux qui donnera : à 95% VMA 6mn récup 2,30mn trottées + 2 x3mn R 1,30 trottées + 3x2mn R 1,30 + VMA = 3x1, 30mn R 1,30mn + 3x40s R 1mn



RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. Elle se terminera pars des assouplissements et étirements de base



Pour ce qui est de la compétition je vous donnerai ultérieurement ce que vous devez faire, car c’est fonction du type de  la compétition

Ce que je viens de vous proposer c’est le BABA de la course à pieds afin d’éviter les soucis de blessures. Bien sûr il faut aussi que chaque athlète connaisse sa VMA ou sa vitesse aérobie. En sommes ne pas vouloir jouer dans une cours qui n’est pas la sienne, sinon c’est la casse assurée.



Max DUJEAN