Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 107% (+ ou – 2s)
200 x 5 X 3 récup 200m Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 6
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 7
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Seance8
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 300 =S1 = VMA S2 =104%VMA S3= 100%
300 x 5 X 3 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 9
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 10
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 11
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 12
Repos
Seance13
Endurance 40mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 15
Repos
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 16
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 17
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 18
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 90% + 95% + 90%
400 x 5 X 3 récup 1,10mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 19
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 20
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 21
Endurance 3km à 60-65% VMA
3000 à 85%VMA + 200 x5 R 40s RB 3mn + 3000 à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 22
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70%VMA
Séance 23
Endurance 20mn 60-65% VMA
800 x5 à 90% VMA R 2mn + 2000 à 85% VMA R2,30mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 25
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(6mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30) x 3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 26
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 27
Repos
Seance28
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 95%
300 x 5 X2 récup 100 trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 29
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 30
Repos
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 31
Endurance 3km à 60-65% VMA
3000 à 85% VMA R 3mn + 2000 à 90% VMA R 2,30mn + 1000 à 95% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 33
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90% VMA
400 x 5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 35
Endurance 20mn à 65-70% VMA
25mn allures 15km – 3s
10mn allure de récup
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 36
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 37
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 3000 récup 3mn 3000= 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 38
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 39
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 40
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 41
Endurance 3km à 60-65% VMA
4 km= 85% VMA R= 3mn +2Km = 87%VMA R=2,30mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 43
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 45
Endurance 45mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure 15km
Etirements
Semaine 10
Semaine de COMPETITION
Séance 46
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 47
Repos
Seance48 JEUDI
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
100 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Samedi séance 49
Endurance 30mn ou repos
Séance 50
COMPETITION
