Attention faire une préparation MARATHON en trois séances par semaine aura comme objectif de le terminer
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche sur les sortie longue qui peuvent être un plus lors de difficultés sur la course afin de maintenir un rythme marche n'est pas honteux car sur une allure soutenue il y a de l'aérobie
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
1000 x 4 récup série 3 mn actives
Faire la moyenne des 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 4
Endurance 1h à -65 -70%% VMA
VMA courte allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie
20/20 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 5
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 6
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 7
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA allure progressive sur les series pour atteindre la VMA sur la derniere serie
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Travail dans les seuils +VMA
Séance 10
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
4mn allure semi récup 1,3mn + 30/30 x 5 Récup bloc 2mn
+ 4mn allure semi
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 11
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 12
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Développement Seuil
Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85%VMA R3mn+ 4mn à 90% VMA R 1,30mn
+ 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 15
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 16
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage
Seance17
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 7
Séance 19
Endurance 30mn à 60-65% VMA
15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +
2x 4mn à 95% VMA R 2mn +
5 x 60/60VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 21
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo
3h allure soutenue
Etirements
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 22
Endurance 3km à 60-65% VMA
2 X 12mn récup 3mn à 80 et 85% VMA + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 23
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 24
Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn sur le final allure marthon
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 20mn à 65% VMA
+ 20mn à 80% VMA
10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 27
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 28
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance 29
30mn à 70% VMA +
Lignes droites x 6 en déroulé
Séance 30
Endurance 1h allure relâchée
Semaine 11
Séance 31
Endurance 30mn à 60-65% VMA
6mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 3mn X 5 à 90% VMA R 2mn
+ 6mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 33
Cette sortie longue sera un travail en cas de defaillance faire un compromis course marche rapide
Endurance 2H à 65-70% VMA + 30mn marche nordique pour finir
Semaine 12
Récupération
Séance34
Endurance 30mn +
10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage
Séance 35
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage
Séance 36
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 13
Séance 37
Endurance 30mn à 65% VMA
12mn à 85% VMA + 5x 60/60 R bloc 3mn
+ 12mn à 85% VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 38
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 39
Endurance 1h40 à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 14
Séance 40
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 41
Régénération piscine faire des longueur en glissant dans l'eau pas de s'accades ou vélo mouliner
Ou footing 1h base 65% VMAou marche nordique 1h
Séance 42
Endurance 1h30 à 65-70% VMA + 30mn de marche nordique
Gainage
Semaine 15
Séance 43 : cette séance doit se faire au plus tard le mercredi donc le lundi ou le mardi
Endurance 30mn à 65% VMA
+ VMA 10x 30/30
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 44 cette seance doit se faire le jeudi car vendredi et samedi repos
Endurance 40mn à 65% VMA
Gainage
Séance 45
Marathon 42,195 km
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