ENTRAINEMENTS SEMI MARATHON
| DISCIPLINE | COURSE A PIEDS |
| BENEFICIAIRE | TOUTES CATEGORIES |
Le programme d'entrainement ci-dessous, est un plan classique pour semi,
établi sur dix semaines. Ce programme est fait pour des athlètes
dont l'objectif chrono est de 1h32 à 1h35.
Les allures sont prises sur un athlète suivi par endurance38 Régis M.
Si besoin d'informations nous sommes là pour vous répondre.
Bon entrainements et merci de votre fidélité à endurance38.com
Max DUJEAN #entrainement #aérobie #seuil #semi #séances |
| PRESENTATION DU CYCLE |
| CYCLE | 10 semaines |
| FREQUENCE | 4 séances / semaine |
| OBJECTIF | Semi = 1h32 - 1h35 |
| COMPOSITION DU CYCLE |
| Endurance + Endurance active + Endurance de longue durée + Tempo + Rythme |
DONNEES POUR LE CALCUL DES ALLURES
| DISTANCE | LIEUX | CHRONOS | VITESSES | ALLURES |
| 1000m | Meeting | 3.20mn | 18km/h | 3.20mn |
| 3000m | Meeting | 11mn | 16.4km/h | 3.40mn |
| 5km | Course | 20mn | 15km/h | 4.00/km |
| 10km | Course | 41mn | 14.6km/h | 4.06/km |
| Semi | Course | 1h31mn | 13.2km/h | 4.20/km |
| Marathon | Course | 3h20mn | 12.6km/h | 4.45/km |
Remarques: les meetings sont : ceux faits en clubs. Le chrono du marathon n'est pas récent; il a une année.
REPARTITION DES ALLURES D'ENTRAINEMENTS
| Endurance | 5.20/km - 5.10/km | Continue |
| End Active | 4.40/km - 4.45/km | 4km à 6km ou de 15 à 30mn |
| Zone tempo | 4.20/km - 4.15/km - 4.10/km | 1000m - 2000- 3000m |
| V10km | 4.05/km | 800m - 1000m - 2000m |
| V5km | 3.50/km - 4.00/km | 400m - 500m- 800m - 1000m |
| V3km | 3.40/km | 200m - 300m - 400m - 500m |
| EM | 3.20/km | 100m - 200m - 300m |
| | S1 | S2 |
| MARDI | End 20mn à 5.20/km + 10x 300m en 1.06mn Récup 1mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + 10x 400m en 1.32mn Récup 1.15mn + 10mn en 5.20/km |
| JEUDI | Endurance: 50mn = 20mn à 5.20/km + 30mn à 5.10/km | Endurance 45mn à la sensation + Etirements |
| SAMEDI | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3x 8mn 4.15/km Récup 3mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo : 8x 1000m en 4.15mn récup 2mn + 10mn en récup |
| DIMANCHE | Endurance 75mn = 15mn à 5.20/km + 60mn à 5.10/km | Endurance 80mn = 20mn en 5.20/km + 60mn à 5.10/km |
| | S3 | S4 |
| MARDI | End 20mn à 5.20/km + 8x 500m en 1.55mn Récup 1.30mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + 10x 400m en 1.32mn Récup 1.15mn + 10mn en 5.20/km |
| JEUDI | Endurance: 50mn à la sensation sur du Vallonné | Endurance 50mn à 5.20-5.10/km + Etirements |
| SAMEDI | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 2x 12mn en 4.20/km Récup 4mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo : 3x 10mn en 4.20mn/km récup 3mn + 10mn en récup |
| DIMANCHE | Endurance 85mn en 5.20-5.10 /km dont 20mn en 4.45/km | Endurance 90mn = 30mn en 5.20/*km + 60mn à 5.10/km |
| | S5 | S6 |
| MARDI | End 20mn à 5.20/km + 10x 500m en 2mn Récup 1.30mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + 12x 300m en 1.09mn Récup 1mn + 10mn en récup |
| JEUDI | Endurance: 50mn à la sensation sur du vallonné | Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite |
| SAMEDI | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 4x 2000m en 8.40mn Récup 2mn + 10mnen récup | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3x 3000m en 13.15mn Récup 4mn + 10mn en récup |
| DIMANCHE | Endurance 95mn = 40mn 5.20-5.10/km + 25mn à 4.45/km + 30mn à 5.20/km | Endurance 100mn en 5.20-5.10mn/km |
| | S7 | S8 |
| MARDI | End 20mn à 5.20/km + 5x 800m en 3.16mn Récup 2mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + 5x 400m en 1.30mn Récup 1.30mn + 10mn en 5.20/km |
| JEUDI | Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite | Endurance 40mn à la sensation + Etirements |
| SAMEDI | Endurance 20mn à 5.20/km + Rythme 5x 1000m en 4./km Récup 3mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 3000m en 13mn Récup 3mn + 6x 500m en 2mn R 2mn + 10mn en récup |
| DIMANCHE | Endurance 75mn en 5.20-5.10 /km | Endurance 100mn en 5.20-5.10mn/km |
| | S9 | S10 |
| MARDI | End 20mn à 5.20/km + 10x 200m en 45s Récup 1mn + 10mn en récup | Endurance 20mn à 5.20/km + 6x 300m en 1.06mn Récup 1mn + 10mn en 5.20/km |
| JEUDI | Endurance: 50mn à 5.20/km finir vite | Endurance 40mn à la sensation + Etirements |
| SAMEDI | Endurance 20mn à 5.20/km + Tempo 2x 10mn en 4.20/km Récup 3mn + 10mn en récup | Repos + Etirements |
| DIMANCHE | Endurance 75mn en 5.20-5.10 /km | Semi = 1h32mn / 1h35mn |
