Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, en automne, je vous propose un plan sur 15 semaines d'entrainements à raison de 4 entrainements par semaine cela fait 60 séances d'entrainements
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine faire des longueures ou vélo mouliner et tomber du km ou marche sur les sortie longue qui peuvent être un plus lors de difficultés sur la course afin de maintenir un rythme marcher n'est pas honteux car sur une allure soutenue il y a de l'aérobie et est un plus
POUR CELLES ET CEUX QUI FONT 5 PAR SEMAINE FAIRE UNE SEANCE DE 25mn EN BOSSES TOUS LES 15 JOURS EN AUTOMNE PRESERVE LA SUITE
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
1000 x 4 récup série 3 mn actives
Faire la moyenne des 4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA
5 x 20/20 en déroulé récup lg trotté
10mn à 85% VMA R=3mn + 2 x 2mn à 95% VMA
R=1,30mn + 6mn à 90% VMA R 2mn+ 5 x 30/30 à VMA
Retour au calme 10mn
Etirements
Séance 4
Endurance 1h 15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Séance 5
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
VMA cette séance doit être faite sur des allures progressivent et finir à la VMA
30/30 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 6
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 7
Endurance 20mn à 65-70% vma
10mn r= 2,30mn à 85% VMA + 2x 3mn R=2mn à 90% VMA
+ 8mn à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 8
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 10
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 11
Repos
Séance 12
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Séance 13
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
10mn allure semi récup 1,3mn +30/30 x 6 Récup bloc 2mn
+ 8mn allure semi
Retour au calme 10mn
EtiremenTs + gainage
Séance 14
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 15
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 90 + 95 + 100%VMA
1,30 X 5 x 3 r 1 RS 3mn
Retour au calme 10nm
Séance 16
Marche 20mn rapide ou nordique +
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Séance 17
Endurance 3km à 60-65% VMA
10 à 85%VMA R3mn+ 5mn à 90% VMAR 2mn ) X 2
RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 19
Endurance 30mn 65-70% VMA
3mn à 90% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn
Retour au calme 10mn
Séance 20
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 1 mn 65 VMA
Etirement + gainage
Seance22
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
20/20 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 23
REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue
Séance 24
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Semaine 7
Séance 25
Endurance 30mn à 60-65% VMA
15mn à 80 – 85% VMA R 3mn +
2x 4mn à 95% VMA R 2mn +
5 x 30/30 VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 27
Endurance 20m, à 65-70% VMA
4mn à 90%VMA R= 2mn x 4 x 2 RS= 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 28
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA ou Vélo
3h allure soutenue
Etirements
Semaine 8
Séance 29
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 12mn récup 3mn à 80 - 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 30
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 31
Endurance 25mn à 65-70%VMA
VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Endurance 2H à 65-70% VMA dont 20mn allure de votre marathon
Etirements
Semaine 9
Séance 33
Endurance 20mn à 65% VMA
+ 20mn à 80% VMA
10mn 87% VMA R 3mn + 4mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 35
Endurance 30mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 36
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 37
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance 29
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 30
Endurance 1h allure relâchée + 30mn de marche rapide
Semaine 11
Séance 41
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn 85% VMA R+ 2,30mn
+ 1,30mnX 5 à 95% VMA R 1mn
+ 6mn à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1h base 65% VMA
Séance 43
Endurance 20mn à 65-70% VMA
VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 2H à 65-70% VMA
Semaine 12
Récupération
Séance 45
Endurance 30mn +
10x 60/60
10mn retour au calme
Gainage
Séance 46
Endurance 40 mn allure 65% VMA
Gainage
Séance 47
REPOS ou PPG voir la rubrique sur le blogue
Séance 48
Endurance 1h à 65-70% VMA + 20mn de marche rapide
Gainage
Semaine 13
Séance 39
Endurance 30mn à 65% VMA
16mn à 85% VMA + 5x 30/30 R bloc 3mn
+ 10mn à 85% VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 50
Régénération piscine faire des longueures glisser ou vélo mouliner et faire du km
Ou footing 1h base 65% VMA + Marche nordique 1h utiliser cette partie faire de l'aérobie donc de la récupération
Séance 51
Endurance 20mn à 65-70% VMA
12mn X 3 à 85%VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 52
Endurance 1h40 à 65-70% VMA dont 20mn allure marathon
Gainage
Semaine 14
Séance 53
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 54
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 1H base65-70%VMA
Séance 54
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage
Séance 56
Endurance 1h30 à 65-70% VMA
Gainage
Semaine 15
Séance 57 cette séance doit être faite le mardi
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage
Séance 58
Endurance 35mn à 65% VMA
Gainage
Séance 59
Endurance 30mn à 65% VMA
Gainage
Séance 60
Marathon 42,195 km
