MOIS DE JANVIER2013
SEMAINE 1
LUNDI
Endurance 20mn + 15mn 80%VMA +10mn retour au calme
Technique de course
MARDI
BONNE ANNEE 2013
MERCREDI
Footing 30mn +Technique + musculation
VENDREDI
REPOS
SAMEDI
Footing 50mn dont 10mn X2 à 85% de la VMA R 3mn
gainage
DIMANCHE
Endurance 1h10 avec du changement de rythme
au bout 25mn 2mn recup1.30mn x 10 Finir en relâchée
SEMAINE 2
LUNDI
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse + PPG
MARDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA
10x 300 à VMA R1
MERCREDI
REPOS
JEUDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
10 x 200 R 40s
VENDREDI
Repos
SAMEDI
Endurance 30mn
Educatifs de course
DIMANCHE
CROSS FFA DEPARTEMENTAL
SEMAINE 3
LUNDI
Endurance 20mn + 20mn allure moyenne
Technique de course+ PPG + 5x 30/30
Footing 10 allure relâchée
MARDI
Endurance 30mn
Educatifs de course
100m x10 récup longueur x 2 récup série 4mn
MERCREDI
REPOS
JEUDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 90%+100%+107%/200m
( 1000 R 2mn + 300 R= 1mn + 200) x2 R série = 3mn
VENDREDI
Endurance 40mn de récupération
gainage
SAMEDI
REPOS
DIMANCHE
Endurance 1h20 à 70-75%VMA ou skis de fond
SEMAINE 4
LUNDI
Footing 40mn +gainage
MARDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
( 300 R= 1mn + 200) x4 R série = 3mn
MERCREDI
Endurance 40mn Allure relâchée
JEUDI
Footing 40mn allure relâchée
+ gainage
VENDREDI
Repos
SAMEDI
Endurance 30mn + Educatifs de course
DIMANCHE
CROSS REGIONAL FFA
SEMAINE 5
LUNDI
Footing 45mn +gainage
MARDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Technique + PPG
MERCREDI
REPOS
JEUDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 40s
VENDREDI
Repos
SAMEDI
Footing 1h30mn Gainage
DIMANCHE
Endurance 25mn 70%VMA +20mn allures cross
+10mn retour au calme + gainage
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