Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 107% (+ ou – 2s)
40/40 x 5 X 3 récup 200m Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA 90% +95%+90% VMA
1,30 R1 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 6
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Seance7
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 300 =S1 = VMA S2 =104%VMA S3= 100%
300 x 5 X 3 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 9
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 10
Repos
Seance11
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 12
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 13
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 15
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
400 x 5 X 3 récup 1,10mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 16
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 17
Endurance 3km à 60-65% VMA
3000 à 87%VMA R3mn + 1000 à 93%VMA R 2mn + 2000 à 87%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 19
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 95% VMA 400x5 R1mn RB 3mn + 2000 à 90%VMA R 2,30 + 5 x 400 R 1mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 21
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 22
Repos
Seance23
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
30/30 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 3km à 60-65% VMA
3000 85%VMA R3mn + 5x200 VMA R 40s RB 3mn + 3000 à 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 27
Endurance 20mn 60-65% VMA
85% + 90% + 85% VMA
2000 x 3 R 2,30mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 28
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 29
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 3000 récup 3mn 3000= 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 30
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70 % VMA
Séance 31
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 105%
300 x 6 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 33
Endurance 3km à 60-65% VMA
(2 km= 87% VMA R+ 3mn + 1KM = 90%VMA ) x3 R.Série 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 35
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 36
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine de COMPETITION
Séance 37 I
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 38
Endurance 30 mn 65-70% VMA
10mn à 85%VMA + 10mn de retour au calme
Etirement + gainage
Seance39 JEUDI
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 100 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 40
COMPETITION
