RETOUR SUR ENDURANCE38
Mise a jour le 20/01/2013
Pour celles et ceux qui veulent préparer un 21km, en période estivale ; je vous propose un plan sur 9 semaines d'entrainements à raison de 5 entrainements par semaine cela fait 60 séances d'entrainements
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 107% (+ ou – 2s)
200 x 5 X 3 récup 200m Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 6
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 7
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Seance8
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 9
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 300 =S1 = VMA S2 =104%VMA S3= 100%
300 x 5 X 3 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 10
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 11
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 12
Repos
Seance13
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
40/40 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 15
Repos
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 16
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 17
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 18
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
400 x 6 X 2 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 19
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 20
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
95%VMA
1,30/1 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 21
Endurance 3km à 60-65% VMA
10mn à 90% VMA + 30/30 x5 à VMA + 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 22
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Séance 23
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 90% VMA
800 x 5 X 2 récup 2mn Série 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 25
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
6mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30) x 2 Récup série 3 mn actives
+ 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 26
Endurance 50mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 27
Repos
Seance28
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 29
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 30
Repos
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 31
Endurance 3km à 60-65% VMA
3KM à 85% VMA récup 3mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 33
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 35
Endurance 20mn à 65-70% VMA
(3mn x 5 R= 1,30) x 3 allures 21km – 3s
Récupération série 4 mn actives
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 36
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 37
Endurance 25mn à 60-65% VMA
4 X 2000 récup 3mn 2000= 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 38
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 39
Endurance 20mn 60-65% VMA
30mn allure semi – 3s
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 40
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 41
Endurance 25mn à 60-65% VMA
4 km= 85% VMA R= 3mn
2Km = 87%VMA R=2,30mn
1km = 93% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 43
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 45
Endurance 50mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure 15km x 2 Récup 3mn
Etirements
Semaine 10
Semaine de récupération
Séance 46
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 47
Repos
Séance 48
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 6 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 49
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 50
Repos
Semaine 11
Séance 51
Endurance 3km à 60-65% VMA
10mn à 90% VMA Récup 3mn + 60/60 x5 à VMA + 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 52
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Séance 53
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
400 x 6 X 2 récup 2mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 54
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 55
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(6mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30) x 2
Récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 12
Semaine de COMPETITION
Séance 56
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 57
Repos
Seance58 JEUDI
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
100 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Samedi séance59
Endurance 30mn ou repos
Séance 60
COMPETITION
Pour celles et ceux qui veulent préparer un 21km, en période estivale ; je vous propose un plan sur 9 semaines d'entrainements à raison de 5 entrainements par semaine cela fait 60 séances d'entrainements
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 107% (+ ou – 2s)
200 x 5 X 3 récup 200m Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 4
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 6
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 7
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Seance8
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 9
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 300 =S1 = VMA S2 =104%VMA S3= 100%
300 x 5 X 3 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 10
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 11
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 12
Repos
Seance13
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
40/40 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 15
Repos
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 16
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 17
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 18
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
400 x 6 X 2 récup 1mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 19
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 20
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
95%VMA
1,30/1 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 5
Développement Seuil + VMA
Séance 21
Endurance 3km à 60-65% VMA
10mn à 90% VMA + 30/30 x5 à VMA + 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 22
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Séance 23
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA 90% VMA
800 x 5 X 2 récup 2mn Série 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 24
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 25
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
6mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30) x 2 Récup série 3 mn actives
+ 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 26
Endurance 50mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 27
Repos
Seance28
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 29
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 30
Repos
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 31
Endurance 3km à 60-65% VMA
3KM à 85% VMA récup 3mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 32
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 33
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 34
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 35
Endurance 20mn à 65-70% VMA
(3mn x 5 R= 1,30) x 3 allures 21km – 3s
Récupération série 4 mn actives
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 36
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 37
Endurance 25mn à 60-65% VMA
4 X 2000 récup 3mn 2000= 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 38
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 39
Endurance 20mn 60-65% VMA
30mn allure semi – 3s
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 40
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 41
Endurance 25mn à 60-65% VMA
4 km= 85% VMA R= 3mn
2Km = 87%VMA R=2,30mn
1km = 93% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 42
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70% VMA
Séance 43
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 44
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 45
Endurance 50mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure 15km x 2 Récup 3mn
Etirements
Semaine 10
Semaine de récupération
Séance 46
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 47
Repos
Séance 48
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 6 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 49
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 50
Repos
Semaine 11
Séance 51
Endurance 3km à 60-65% VMA
10mn à 90% VMA Récup 3mn + 60/60 x5 à VMA + 12mn à 85%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 52
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65-70%VMA
Séance 53
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
400 x 6 X 2 récup 2mn Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 54
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Séance 55
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(6mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30) x 2
Récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Semaine 12
Semaine de COMPETITION
Séance 56
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 57
Repos
Seance58 JEUDI
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
100 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Samedi séance59
Endurance 30mn ou repos
Séance 60
COMPETITION
