ENTRAINEMENT DES DEBUTANTS A LA COURSE

Programme qui s'adresse a des personnes n'ayant pas couru.

L'objectif final c'est d'arrivé a courir 45h sans s ‘arrêter.
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.
1- Voir un médecin.
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids.
3- Bonne hygiène alimentaire.

ETIREMENTS

SEMAINE 4
SEANCE 1
 Marche 20mn étirements
+ 25mn sur un bon rythme sur terrain vallonné
SEANCE 2
 Marche 25mn puis étirement
+ marche 25mn sur terrain vellonné
+ étirement
SEANCE 3
Marche 50mn avec 20mn échauffement
 Le reste d'un bon pas + étirement

SEMAINE 5
SEANCE 1
Marche 15mn + étirement
+ trotter 10mn + marché 10mn
étirement +15mn marché
SEANCE 2
Marche 15mn + étirements
+ 5mn trotter + 10mn marché
+ étirements + 10mn trotter
+ 10mn marché + étirements
OU SALLE DE GYM SI MAUVAIS TEMPS
VOIR RUBRIQUE CI DESSOUS
SEANCE 3
Marché 15mn + étirements
+ 5mn trotter + 10mn marché
+ étirements + 10mn trotter + 10mn marché
+ étirements

SEMAINE 6
SEANCE1
15mn + étirement + trotter 10mn
+ marché 10mn étirement +5mn trotté
SEANCE2
 Piscine: faire des longueurs
OU SALLE DE GYM SI MAUVAIS TEMPS
VOIR RUBRIQUE CI DESSOUS
SEANCE 3
Marché 10mn + 5mn trotter
+ 10mn marché + 5mn trotter
+ 5mn trotter + 10mn marché
+ étirements

SALLE DE GYM
En salle vous devez faire du Cardio
velo 30mn
velo eliptique 30mn

rameur 20mn difficulte 6

abdos 3 x10 R 30s

lombaires statique 30s r 30s x3

Pour celles et ceux qui ne vont pas en salle mais qui ont un velo
faire 20mn X 3 recup 2mn à faire des assouplissements

DEUXIEME PHASE
SEMAINE 1
SEANCE1
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 7mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 2
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 7mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté

SEANCE 3
Endurance 10mn trotte et finir en footing
educatif de course +travail de la coordination bras jambe
EDUCATIF DE COURSE  et TECHNIQUE DE COURSE

Monté de genoux x3 sur trente mètres "mémoriser que la gestuelle "
talons fesses x3 sur trente mètre

Objectif une traval de pieds de façons à améliorer votre foulée
SEMAINE 2
SEANCE1
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 10mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 2
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 10mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 3
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 10mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté


SEMAINE 3
SEANCE1
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 12mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 2
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 12mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 3
SALLE DE GYM ou velo 1H
ou Si pas EDUCATIFS DE COURSE

SEMAINE 4
SEANCE1
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 12mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 2
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 12mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté
SEANCE 3
Endurance echauffement 10mn Trotté + 5mn marché d'un bon rythme + 14mn de footing + 5mn marché + 10mn Trotté