et qui n'ont pas de support d'entraînement,
je vous propose chaque mois jusqu'aux cross une feuille de route
Par la suite je vous guiderai sur les épreuves
dont ces mêmes athlètes m'ont fait part de leurs besoins
MOIS DE NOVEMBRE 2012
SEMAINE 1
LUNDI
MATIN
Footing 40mn +gainage
APRÈS MIDI
Endurance 20mn + 15mn 80%VMA +10mn retour au calme
Technique de course + vitesse + PPG
MARDI
MATIN
Repos
APRÈS MIDI
Endurance 30mn
Educatifs de course
(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à VMA
Récup série 3mn
MERCREDI
MATIN
Footing de 40mn + gainage
APRÈS MIDI
Repos
JEUDI
MATIN
Footing 50mn allure relâchée et finir sur
une allure moyenne + gainage
APRÈS MIDI
Footing 30mn +Technique + musculation +
VENDREDI
MATIN
Footing 30mn + gainage
APRÈS MIDI
Endurance 20mn
Éducatifs de course
250 x4 x4 à VMA récupération 45s série 4mn
SAMEDI
MATIN
Footing 40mn de récupération
gainage
APRÈS MIDI
Repos
DIMANCHE
MATIN
Endurance 1h10 avec du changement de rythme
au bout 25mn 2mn recup1.30mn x 10 Finir en relâchée
APRÈS MIDI
Repos
SEMAINE 2
LUNDI
MATIN
Footing 40mn + gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse + PPG
MARDI
MATIN
Footing 30mn allure relâchée
+ Gainage
APRES MIDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA
3x 800 Récup 1,45mn à 93%VMA+ 6x 400 à VMA
Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 800 à 90% VMA Récup 1,45
MERCREDI
MATIN
Footing 55mn allure progressive
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn 70%VMA
+ 15mn 93% VMA finir avec 10mn allure relâchée
JEUDI
MATIN
Footing 50mn allure relachée
+ gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
3x 200 R 35s + 3x 300 R= 50s + 3x 400 R= 1mn + 3x 100 R=20
VENDREDI
MATIN
Repos
APRES MIDI
Endurance 35mn de récupération
Gainage
SAMEDI
MATIN
Footing 30mn Allure relâchée
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil
(2000 récup 2mn + 1000 récup à 93% VMA+
2x 500 récup 1,20 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn
DIMANCHE
MATIN
Endurance 1H10 allure relâchée
gainage
APRES MIDI
Repos
SEMAINE 3
LUNDI
MATIN
Footing 40mn +gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn + 20mn allure moyenne
Technique de course+ PPG + 8x 30/30
Footing 10 allure relâchee
MARDI
MATIN
Footing 30mn allure relâchée
+ Gainage
APRES MIDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA + seuil
2000m Récup 2mn à 93%VMA+ 6x 300 à VMA R 50s RB 3mn+ 2000m à 90% VMA
MERCREDI
MATIN
Footing 50mn avec accélérations en bosses
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn 70%VMA
+ 15mn 93% VMA finir avec 10mn allure relâchée
JEUDI
MATIN
Footing 50mn allure relâchée
+ gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn
VENDREDI
MATIN
Repos
APRES MIDI
Endurance 35mn de récupération
gainage
SAMEDI
MATIN
Footing 30mn Allure relâchée
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
3000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 1,30mn+
(5 x 200 à 95% VMA x 2 ) r 40s +R Série 3mn
DIMANCHE
MATIN
Endurance 1h15 à 70-75%VMA
APRES MIDI
Repos
SEMAINE 4
LUNDI
MATIN
Footing 40mn +gainage
APRES MIDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA + seuil 85%
2x800 R=1,30 + 3x600 R=1,20 + 4x400 R=1mn RB=3mn +1000
Récupération 10mn allure relâchée
MARDI
MATIN
Footing 40mn allure relachée
+ Gainage
APRES MIDI
Repos
MERCREDI
MATIN
Footing 40mn
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn + 20mn allure moyenne
Technique de course+ PPG + 8x 30/30
Footing 10 allure relache
JEUDI
MATIN
Footing 50mn allure relachée
+ gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 93%
400 R= 1mn x5 ) x 3 R série = 3mn
VENDREDI
MATIN
Repos
APRES MIDI
Endurance 35mn de récupération
gainage
SAMEDI
MATIN
Footing 30mn Allure relachée
Gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn +
15mn x 2 à 90% VMA recup 4mn actives
10mn allure relachée
DIMANCHE
MATIN
Endurance 1h15 à 70-75%VMA
APRES MIDI
Repos
SEMAINE 5
LUNDI
MATIN
Footing 45mn +gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn + 20mn allure moyenne
Technique de course+ PPG + (5x 30/30) x2 RS 3mn
Footing 10 allure relâchée
MARDI
MATIN
Footing 35mn allure relachée
+ Gainage
APRES MIDI
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA + seuil
800 x 2 r 2mn 95% VMA RB 3mn + 2000 à 93% VMA R2,30mn
+ 400 x 5 r 1mn
Footing de recup 10mn
MERCREDI
MATIN
Footing 40mn allures relachée
Gainage
APRES MIDI
REPOS
JEUDI
MATIN
Footing 45mn allure relachée
+ gainage
APRES MIDI
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 35s
VENDREDI
MATIN
Endurance 40mn
Gainage
APRES MIDI
Repos
SAMEDI
MATIN
Footing 30mn + 6x 100 en déroulé récup longueur trotté
Gainage
APRES MIDI
Repos
DIMANCHE
MATIN
Repos
APRES MIDI
CROSS Si pas cross
Endurance 25mn 70%VMA +20mn allures cross
+10mn retour au calme + gainage
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