Attention faire une préparation Semi en trois séances par semaine aura comme objectif de le terminer correctement mais il ne faut pas s’attendre à des miracles
Une particularité que j’ai bien étudie et qui fait ces preuves sur des athlètes que j’entraine : c’est de rajouter une séance de piscine ou vélo ou marche
ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS
Semaine 1
Développement de la VMA
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 3
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 2
Développement de la VMA
Séance 4
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
60/60 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 5
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 6
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 7
Endurance 40 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 8
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 4
Développement de la VMA
Séance 10
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
1,30/1 x 5 X2 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 11
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km 65-70% VMA
Séance 12
Endurance 1H30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 5
Développement Seuil
Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
6 x4mn r 2mn à 90%VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 14
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 15
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 6
Semaine de récupération
Séance 16
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Seance17
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 18
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 7
Développement SPECIFIQUE
Séance 19
Endurance 3km à 60-65% VMA
4mn à 85% VMA x2 récup 2mn +
8mn à 90%VMA récup 3mn
10mn à 85%VMA x 2 récup 2mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 20
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km allure de récupération
Séance 21
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 8
Développement SPECIFIQUE
Séance 22
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 10mn récup 3mn à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 23
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base65-70%VMA
Séance 24
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 9
Développement SPECIFIQUE
Séance 25
Endurance 3km à 60-65% VMA
(12mn 85% VMA R+ 3mn + 4mn à 90%VMA) x2 R.Série 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 26
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 27
Endurance 1H 45à 65-70% VMA
Etirements
Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION
Séance 28
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage
Séance 29
Repos
Seance30JEUDI
30mn à 70% VMA +
Lignes droites x 6 en déroulé
Séance 31
Endurance 1h allure relâchée
Semaine 12
Séance 32
Endurance 3km à 60-65% VMA
(9mn 87% VMA R+ 2,30mn) x 3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 33
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65-70% VMA
Séance 34
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Semaine 12
Semaine de la compétition
Séance35
Endurance 30mn + 10x 30/30
10mn retour au calme
Séance 36
Endurance 40 mn allure 70% VMA
Gainage
Séance 37
Compétition SEMI
