ENTRAINEMENT MARATHON 5S / SEAMAINE

Pour celles et ceux qui veulent préparer un MARATHON, printemps, je vous propose un plan sur 14 semaines d'entrainements à raison de 5 entrainements par semaine


ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS

Semaine 1
Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
TEST VMA
2000m ou 1500m
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
footing 1h 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 10mn à 65% +10mn à70% VMA
5 x 100 en déroulé récup lg trotté
2000 à 85% VMA R=3mn + 2 x 500 à95% VMA
R=2mn + 2000 à 85% VMA + 2x300 à VMA
Retour au calme 10mn
Etirements

Séance 4
Endurance 40mn à -65 -70%% VMA

Séance 5
Endurance 1h 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Séance 6
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
93% + VMA + 90%VMA
400 x 5 X 3 1mn + 1,30mn + 1mn récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage
Séance 7
footing 1h base 65% VMA

Séance 8
Endurance 20mn à 65-70% vma
2000 à 93% VMA r= 2,30mn x4
Retour au calme 10mn
Gainage

Séance 9
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 10
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
VMA 40/40 x5 x 2 RS 3mn
10mn de retour au calme

Semaine 3
Semaine de récupération
Séance 11
Endurance 50 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 12
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 13
Repos

Séance 14
Endurance 20mn à -65 -70%% VMA
Seuil 80% 20mn
10mn de retour au calme

Séance 15
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 4
Séance 16
Endurance 30 mn à 60-65% VMA
1000m à 95%VMA R 3mn + ( 5 x200 r 40s) RB 4mn active
+ 2000m à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 17
footing 1h à 65 VMA

Séance 18
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA
300 X 6 x 2 r 1 RS 3mn
Retour au calme 10nm

Séance 19
Endurance 1H 30 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 20
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
Seuil 85% 15mn
10mn de retour au calme
Semaine 5
Séance 21
Endurance 3km à 60-65% VMA
2km à 87%VMA R3mn x4
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 22
Footing 1h à 65 VMA

Séance 23
Endurance 30mn 65-70% VMA
500 à 95% VMA x 5 x 2 R= 1,30mn RS = 3mn
Retour au calme 10mn

Séance 24
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements

Séance25
Endurance 30mn à -65 -70%% VMA
Seuil 90% VMA 3mn R 1,30 x5 x 2 RS 3mn
10mn de retour au calme

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 26
Endurance 1 mn 65 %VMA
Etirement + gainage

Seance27
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 6 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 28
REPOS

Séance 29
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Séance 30
REPOS

Semaine 7
Séance 31
Endurance 30mn à 60-65% VMA
VMA + SEUIL + VMA
6x400 r 1mn + 3000 à 90% VMA R 2,30 + 6 x 300 r 50s
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 32
1h allure de récupération

Séance 33
Endurance 20m, à 65-70% VMA
3mn à 90%VMA R= 1,30 x 5 x 2 RS= 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 34
Endurance 1H 50 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 35
Endurance 20mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 25mn
10mn de retour au calme

Semaine 8
Séance 36
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 x 4Km récup 3mn à 80 - 85% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 37
footing 1H base65-70%VMA

Séance 38
Endurance 25mn à 65-70%VMA
VMA 30/30 x 6 x 3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 39
Endurance 2H à 65-70% VMA
Etirements

Séance 40
REPOS

Semaine 9
Séance 41
Endurance 20mn à 65% VMA
1000m à 90% VMA x5 X2 R 2mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 42
footing 1h base 65 VMA

Séance 43
Endurance 30mn à 65-70% VMA
Seuil 85% VMA 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 44
Endurance 1H 40 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 45
Endurance 25mn à 65-70% VMA
VMA = 300 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Gainage

Semaine 10
Semaine DE RECUPERATION

Séance 46
Endurance 1h 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 47
30mn à 70% VMA +
250 x 6 x2 R1mn RS3mn

Séance 48
Endurance 40mn allure relâchée

Séance 49
Repos

Séance 50
Endurance 1h allure relâchée

Semaine 11
Séance 51
Endurance 30mn à 60-65% VMA
(2000 à 90%VMA R 2mn + 1000 à 93% VMA ) x 3 RS 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 52
footing 1h base 65% VMA

Séance 53
Endurance 20mn à 65-70% VMA
VMA = 30/30 x6 x3 RS 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 54
Endurance 2H à 65-70% VMA

Séance 55
REPOS OU PPG

Semaine 12
Récupération
Séance 56
Endurance 30mn +
10x 30/30
10mn retour au calme
Gainage

Séance 57
Endurance 50 mn allure 65% VMA
Gainage

Séance 58
Endurance 30mn +
30/30 x6 x3 RS 3mn
10mn retour au calme
Gainage

Séance 59
Repos

Séance 60
Endurance 1h à 65-70% VMA
Gainage

Semaine 13
Séance 61
Endurance 30mn à 65% VMA
12mn à 85% VMA + 5x 40/40 R bloc 3mn
+ 12mn à 85% VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 62
 footing 1H base65-70%VMA

Séance 63
Endurance 20mn à 65-70% VMA
15mn X 3 à 85%VMA
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 64
Endurance 1h40 à 65-70% VMA
Gainage

Séance 65
Endurance 25mn à 65-70% VMA
VMA = 400 X 6 x 2 R=1mn RS 3mn
Retour au calme 10mn
Gainage

Semaine 14
Séance 66
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 30mn allure de votre marathon -3s
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 67
Footing 1H base65-70%VMA

Séance 68
Endurance 30mn à 65-70% VMA
VMA 60/60 x 6 x 2 RS 3mn
Endurance 10mn de retour au calme
Gainage

Séance 69
Endurance 1h30 à 65-70% VMA
Gainage

Séance 70
Endurance 20mn à 65-70%VMA
+ 30mn allure 85% VMA
Récupération 10mn

Semaine 15
Séance 71
Endurance 30mn à 65% VMA
+ 10mn au seuil 87% VMA
Retour au calme 10mn
Gainage

Séance 72
Endurance 35mn à 65% VMA
Gainage

Séance 73
REPOS

Séance 74
Endurance 30mn à 65% VMA
Gainage
Séance 75
Marathon 42,195 km