LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

Bon nombres de personnes veulent se lancer sur le footing, alors que leur condition physique du moment ne le permet pas
Le surpoids pondéral néfaste sur les articulations lors d’un footing
Je peux dire que pour avoir eu à conseiller un groupe qui avait des problèmes de souffle, et de poids Après un an de travail les résultats furent bons

JE DOIS FAIRE DU SPORT POUR MA SENTE MAIS VOILA

Ces personnes sont venues me demander ce qu’il fallait faire, pour arriver à courir et faire du sport pour le bien être ; car malgré la bonne volonté rien à y faire

LE REMEDE PROPOSE

Ma réponse fut très rapide
Elle ne sera pas faite de « régime » ou autres mais :

1 Alimentation équilibrée

Un petit déjeuner = fruit + un laitage + deux ou trois tartines de pain avec un peu de confitures
A 10h un fruit une pomme de préférence à manger avec la peau
Un déjeuner viande blanche ou poisson sans sauce un légume ou une à deux fois par semaine des féculents « riz ou pattes » un laitage et un fruit
Le diner sera plus petit un potage un laitage et un fruit
Mais une fois par semaine se lâcher
Penser à boire de l’eau et après les exercices de l’eau pétillante type Vernière

2 Plans sportifs

Pendant une très longue période marcher à raison de trois fois par semaine Pas sur une marche de loisir mais une marche active pour soulager les articulations et aussi, faire en sorte que la fréquence cardiaque de repos baisse, ce qui diminuera les essoufflements
Rajouté à cela un gainage des abdos et des lombaires

3 Bilan après un an d’effort

Ces personnes ont perdues en un an presque 8kg, mais ce qui est le plus important c’est que la fréquence cardiaque a baissé Car musculation du cœur
Ces mêmes personnes qui ne pouvaient pas faire du sport car dans leur tête une impossibilité de spectateurs ils sont devenus acteur
Ils ont participé à leur première compétition de marche sur 5km En larme pour certain car ils venaient de franchir un cap celui d’oser
L’étape suivant sera un travail sur du combiné marche course
Cette expérience je souhaiterai que bon nombres de personnes en profite, et pour ce faire des conseils seront mis en place en septembre

CI DESSOUS UN LIEN POUR UN PROGRAMME ET VIDEOS ASSOCIES


Max Dujean

MARCHE ET PERTE DE POIDS

OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

1 OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos

Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote

SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES

Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos  je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi  207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM  je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm

TECHNIQUE DE MARCHE

ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION

SEMAINE 1 = GUIDE

LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge

Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir

TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT

SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements

ETIREMENTS

SEMAINE 3

SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement

SEANCES CARDIO EN IMAGE

SEMAINE 4

SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5

SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6

SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9

SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement

PS :Gainage : Abdos statique 30s  x 3 Récup 1 mn

Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn

Obliques 20s de chaque coté

 Educatifs : Monté de Genoux sur 30m x 3

Talons fesses sur 30m x 2

Retour marché

FREQUENCE CARDIAQUE ET L'ENTRAINEMENT

Depuis la fin des années 80 et l’apparition de cardiofréquencemètres fiables et d’un usage simple, la fréquence cardiaque est devenue la référence pour “cadrer” nos séances d’entraînement. Toutefois, cette généralisation a entraîné quelques idées reçues parfois perturbantes pour le coureur. Mise au point…


1. Une fréquence cardiaque maximale (FCM) haute est-elle la garantie d’un bon niveau de performances ?

NON Un coureur qui a une FCM à l’effort haute n’est pas plus prédisposé à faire de grandes performances qu’un coureur avec une FCM à l’effort plus basse. La FCM donne simplement un aperçu du fonctionnement de l’organisme de chaque coureur. Ce qui importe, c’est la capacité à courir plus ou moins longtemps à un pourcentage élevé de sa FCM et, surtout, la vitesse de déplacement qui correspond à cette FCM.

Exemple : Si un coureur a une FCM de 195, cela ne signifie pas qu’il a un potentiel supérieur à celui d’un coureur dont la FCM est de 185 ou moins. Ce qui est important, c’est le niveau d’effort qu’il pourra maintenir à différents pourcentages de cette FCM. Ainsi, si son entraînement ne lui a pas permis de développer ses capacités maximales aérobies, sa vitesse de course ne sera pas très élevée, même à de très hautes fréquences (par exemple 90 % de FCM).

Si sa VMA (vitesse maximale aérobie) est de 14 km/h, il ne pourra pas espérer courir son 10 km à plus de 12,5 km/h, alors que sa FC pendant la course sera de plus de 170 pulsations/minute.

2. A contrario, une FCM basse est le signe de moindres performances ?

NON. Comme nous venons de le voir, c’est bien la capacité à maintenir un pourcentage élevé de cette FCM qui est la garantie d’un bon niveau de performances. De plus, il ne faut pas oublier que la FC est un indicateur et que le plus performant le jour d’une course n’est pas celui qui aura eu la FC la plus élevée, mais celui qui aura couru le plus vite, tout simplement. La FC permet de cibler avec fiabilité votre niveau d’effort. Le but de l’entraînement est d’améliorer votre vitesse de course en utilisant la FC comme témoin de la pertinence de vos allures d’entraînement.

Exemple : un coureur a une FCM de 170. Bien entraîné avec une VMA de 17 km/h, sa vitesse de course pour un 10 km (90 % VMA) se situera aux alentours de 15,5 km/h, ce qui garantit un chrono à l’arrivée sous les 40 mn. Et ce malgré une FCM de départ basse.

3. Est-ce qu’avec une FCM basse ma marge de manœuvre est quand même réduite ?

NON, MAIS… La FCM est une donnée de base qui sert à déterminer vos allures d’entraînement et à planifier correctement vos zones d’entraînement. De ce point de vue, votre marge de manœuvre et de progression est identique à celle de tous les autres coureurs. Toutefois, si votre FC au repos est relativement haute, vous devrez être plus prudent dans le respect de vos zones d’entraînement, car les zones d’effort (endurance, seuil, VMA…) seront plus réduites que pour un coureur avec une FCM haute et une FC de repos très basse.

4. Une FC de repos basse est-elle le signe d’un bon entraînement ?

OUI Si votre fréquence au repos est basse et surtout si elle a tendance à baisser, c’est le signe d’un entraînement bien assimilé. De manière générale, les variations de la FC au repos sont un signe d’une bonne ou d’une mauvaise récupération. C’est pourquoi on conseille parfois de prendre comme référence à l’entraînement la fréquence cardiaque de réserve, soit la différence entre FCM et FC de repos, cette formule étant adaptée à votre forme au jour le jour (il faut bien entendu recalculer chaque jour cette FC de réserve à partir de votre FC de repos quotidienne).

5. Je n’arrive pas à faire monter ma fréquence cardiaque, est-ce un handicap ?

NON, MAIS… Beaucoup de coureurs ont du mal à atteindre des zones d’effort au-delà de 90 % de leur FCM. On peut y remédier ainsi :

- Déterminer sa FCM par un test de terrain fiable afin de s’entraîner avec une valeur… fiable.

- Au-delà de 90 % de la FCM, l’effort devient très inconfortable et il faut s’habituer progressivement à cette contrainte, qui peut être vécue au départ comme un stress et bloquer inconsciemment le coureur.

- Enfin, la fréquence cardiaque ne monte pas directement avec la vitesse de course, il y a un décalage. Vous ne pourrez donc atteindre des niveaux élevés de FC qu’avec des efforts de 2 mn et plus.

6. Je n’arrive pas à faire descendre ma FC, est-ce gênant ?

NON, MAIS… Ce constat est fait par beaucoup de coureurs dans le cadre de leurs entraînements en endurance (75 % FCM). En effet, beaucoup d’entre vous avez l’habitude de faire vos sorties en endurance un peu trop vite. Vous avez du mal à tempérer votre “ardeur” et à adopter un rythme plus lent. Il faut s’habituer à courir plus lentement. Dans le cadre d’une séance, une FC qui ne redescend pas assez peut être le signe soit d’un temps de récupération mal adapté (trop court), soit d’une vitesse de course trop rapide.

Exemple : vous aviez trois fois 6 mn à 85 % de FCM à faire et vous les avez réalisées à 90 %. Votre FC va donc être plus lente à redescendre. Enfin, une FC qui reste à des valeurs toujours élevées peut être le signe d’un surentraînement.

7. Ma FC est élevée en course, est-ce pénalisant ?

OUI ET NON Il est normal d’atteindre en course des zones d’effort supérieures par rapport à l’entraînement. La motivation mais aussi le programme suivi permettent ce haut niveau d’effort. Toutefois, vous devez veiller à ce que vos fins de course ne soient pas systématiquement difficiles (perte de nombreuses places, temps de passage qui augmentent…). Si c’est le cas, vous devez revoir votre rythme au départ pour adopter un niveau d’effort en adéquation avec votre potentiel.

8. Une FCM évaluée sur le terrain est-elle vraiment fiable ?

OUI Même si les résultats entre un test en laboratoire et un test de terrain diffèrent, le test de terrain reflète la réalité de votre pratique. La FCM que vous obtiendrez à l’issue de ce test réalisé en accélération progressive sera donc parfaitement adaptée à vos habitudes d’entraînement. Le test de terrain - s’il est bien réalisé - est la seule solution fiable pour connaître votre FC de référence afin de réaliser au mieux votre programme et de ne pas adopter de mauvaises allures.

9. Et le test en laboratoire, est-il vraiment adapté à l’effort ?

OUI ET NON Courir sur un tapis demande un temps d’adaptation et votre foulée pourra en effet en être contrariée. De plus, les tests sur tapis sont réalisés par paliers, avec très souvent la réalisation d’une VO2 max ; vous devrez donc finir votre test avec un embout buccal. Tous ces facteurs peuvent perturber plus ou moins le coureur et altérer votre niveau de performance. Toutefois, le test en laboratoire reste essentiel pour faire un bilan de santé complet et attester votre bonne santé.

10. “220 moins son âge” pour connaître votre FCM : une formule de calcul à éviter ?

OUI ET NON Cette formule du physiologiste suédois Pier-Olof Astrand n’est pas adaptée à un coureur qui a déjà une pratique régulière. Elle comporte en effet une marge d’erreur de +/- dix pulsations et n’est donc pas assez précise pour un coureur soucieux de bien structurer son entraînement. Toutefois, pour le débutant, cette formule a le mérite de la simplicité et de donner des références claires qui évitent bien souvent d’accumuler de la fatigue.