1 OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND
Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos
Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir
Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.
1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES
Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi 207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm
TECHNIQUE DE MARCHE
ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION
SEMAINE 1 = GUIDE
LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge
Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir
TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT
SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements
ETIREMENTS
SEMAINE 3
SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement
SEANCES CARDIO EN IMAGE
SEMAINE 4
SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5
SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6
SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9
SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement
PS :Gainage : Abdos statique 30s x 3 Récup 1 mn
Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn
Obliques 20s de chaque coté
Educatifs : Monté de Genoux sur 30m x 3
Talons fesses sur 30m x 2
Retour marché
Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos
Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir
Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent
Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.
1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES
Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi 207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm
TECHNIQUE DE MARCHE
SEMAINE 1 = GUIDE
LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge
Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir
TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT
SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements
ETIREMENTS
SEMAINE 3
SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement
SEANCES CARDIO EN IMAGE
SEMAINE 4
SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5
SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6
SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8
SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9
SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement
PS :Gainage : Abdos statique 30s x 3 Récup 1 mn
Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn
Obliques 20s de chaque coté
Retour marché
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