Comme je l’ai fait pour la natation, et,
suite à vos demandes ; sur, le comment aborder mes séances
d’entrainements. Je vais traiter quatre types de séances qui doivent couvrir,
ce que vous faites normalement. Je vais mettre un accent sur l’échauffement
souvent bâclé, et la récupération qui en est de même.
Trop d’athlètes se blessent, par manque de
rigueur : sur la préparation avant le corps de la séance, mais aussi par
manque d’hydratation, même en période hivernale.
Max DUJEAN
SEANCE N1
Du continu sur 12km, en utilisant, les
trois vitesses «lente, moyenne, rapide », issue de la vitesse aérobie.
1- ECHAUFFEMENT :
2- Marcher à vitesse
progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.
3- Basculer en mode footing 5
à 10mn à 20s plus lent que la première vitesse de votre continu : exemple
vitesse lentes 4,30/km sera à 4,50/km. Afin d’avoir une aisance respiratoire.
4- Des étirements de bases 5 à
6mn
5- 2 à 3 accélérations sur
50mn en déroulé avec aisance
6- A ce moment-là votre corps
est prêt pour la séance totale max 20mn
Cet échauffement vous paraît long ;
mais quand il est bien cadré, il passe bien. Vous serez mis dans de bonnes
conditions pour la suite de votre séance.
CORPS DE SEANCE : Continu volume total 12km, répartis sur trois
vitesses
1- 5km à vitesse lente =
80 à85% de la vitesse aérobie
2- 4km à vitesse moyenne
= 85 à 90% de la vitesse aérobie
3- 3km à vitesse rapide = 90 à
95% de la vitesse aérobie
4- Exemple d’un athlète du
team38 : vitesse lente = 4,30/km + Vitesse moyenne = à 4,15/km + Vitesse
rapide = 3,55/km
Les vitesses elles sont calculées avec la
vitesse aérobie, soit issue d’un test sur 35 à 45mn, soit dans la plus part, du
temps prise sur le chrono d’un 10km. Voir rubrique sur la vitesse aérobie, sur
le blog. Cette séance est entièrement dans le métabolisme aérobie.
RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 10mn
sur la fin pour la récupération alterné marche et footing de récupération
SEANCE N2
Séance du type fartlek qui
sera couru à 95% VMA = 8mn récup trottée 4mn + 6mn Récup trottée 3mn + 6mn
Récup trottée 2mn + 4mn Récup 10 à 15mn
1- ECHAUFFEMENT :
2- Marcher à vitesse
progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.
3- Basculer en mode footing 10
à 15mn lent pour une aisance respiratoire.
4- Des étirements de bases 5 à
6mn
5- 3 accélérations sur
50mn à 100m dans l’allure de votre séance. Récupération la longueur
trottée
Pour du Fartlek vous devez avoir le corps
bien préparé, car il se fera sur des chemins plus ou moins instables ;
donc un corps prêt.
CORPS DE SEANCE : fartlek 95% VMA
10mn de mise en action à vitesse
progressive + 8mn à 95% VMA Récup 4mn trottées + 6mn à 95% VMA Récup 3mn
trottées + 6mn à 95% VMA Récup 2mn trottées + 4mn à 95% VMA
Cette séance commence par une mise en
action de 10mn allure progressive, pour arriver au 8mn de maintien des 95% VMA.
C’est une rampe de lancement, qui a pour but, de ne pas brusquer le muscle sur
un changement de rythme, trop brutal. La récupération ne doit pas sabotée, car
l’objectif c’est de vous faire tenir la course sur à 95% VMA et de
pouvoir enchainer la suite
RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn
sur la fin de votre séance pour la récupération. C’est une grosse séance ;
donc un retour au calme. Une alternance de footing et de marche, pour une bonne
récupération.
SEANCE N3
Séance du type endurance sur 12 à 16km
suivant plusieurs modalités
1- ECHAUFFEMENT :
2- Marcher à vitesse
progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.
3- 10mn de footing lent pour
l’aisance respiratoire.
Vous allez partir pour une longue
randonnée donc, avoir une aisance respiratoire au départ est important
CORPS DE SEANCE : ENDURANCE
3cas de figures :
1- Endurance de
récupération : c’est une endurance entre 8 à 12km à allure lente
2- Endurance basic + endurance
au seuil aérobie de 12 à 16km
3- Endurance avec un final en
rythme sur 2 à 3km au seuil anaérobie
Ces trois cas sont à prendre différemment. Car
l’objectif des trois ne sont pas le même. Dans le cas 1 l’endurance est pour
régénérer donc ; elle sera lente, donc pas à rechercher à faire du rythme.
Dans le cas 2 l’endurance sera de 12 à 16km avec des changements de rythme,
mais toujours dans l’aérobie. Le cas 3 est plus complexe, il ne s’adresse pas à
n’importe qui. C’est sur un volume généralement en 14 et 16km, ou on demande à
l’athlète de faire sur la fin 2km au seuil ou 3km en vitesse rapide,
«voir vitesse aérobie ». Dans ce dernier cas il devra prévoir une petite
récupération de 10mn.
SEANCE N4 : INTERVALES
C’est une séance sur piste ou sur
terrain balisé. Qui sera de 95% VMA à VMA, pour un volume de 6700m, qui se
compose de la façon suivante :
1- ECHAUFFEMENT :
2- Marcher à vitesse
progressive, 2 à 3mn pour la mise en route du système, cardio-vasculaire.
3- Basculer en mode footing 10
à 15mn lent pour une aisance respiratoire.
4- 10mn de footing à vitesse
progressif et finir sur la fin à 80% VMA maxi
5- 10mn assouplissement +
Etirements de bases
6- Educatifs de courses :
(travail de pieds et cycles de jambes)
7- Relâchement et mettre des
vêtements sec
8- 3x50m en déroulé sur virage si
sur piste (mais travailler son placement), récupération la longueur marchée
9- 3x50m à 100m dans l’allure
de sa séance Récupération la longueur trottée
C’est un échauffement qui paraît long,
mais qui au final, fait que vous pouvez faire votre séance sans aucuns
problèmes. Vouloir réduire l’échauffement c’est prendre des risques par la
suite. Si pour des questions vous ne pouvez pas le faire ; passer en mode
fartlek.
CORPS DE SEANCE 95% VMA + VMA
1- 95% VMA = 1500m R
2,30mn + 2x800m R 2mn + 3x600m R 1,30
2- VMA = 3x400m R 1,20 +
3x200m R 45s
C’est une séance type de saison,
avec de la capacité anaérobie 95% VMA 4900m et 1800m à VMA. Pour celles et ceux
qui ne sont pas habitués aux changements de rythme ; faire que le
dernier à VMA.
Si vous n’avez pas le temps de faire la
séance complète ; le conseil de passer en mode fartlek, est le mieux qui
donnera : à 95% VMA 6mn récup 2,30mn trottées + 2 x3mn R 1,30 trottées +
3x2mn R 1,30 + VMA = 3x1, 30mn R 1,30mn + 3x40s R 1mn
RECUPERATION : Prévoir sur votre entrainement 15mn sur la fin de votre séance pour
la récupération. C’est une grosse séance ; donc un retour au calme. Une
alternance de footing et de marche, pour une bonne récupération. Elle se
terminera pars des assouplissements et étirements de base
Pour ce qui est de la compétition je vous
donnerai ultérieurement ce que vous devez faire, car c’est fonction du type
de la compétition
Ce que je viens de vous proposer c’est le
BABA de la course à pieds afin d’éviter les soucis de blessures. Bien sûr il
faut aussi que chaque athlète connaisse sa VMA ou sa vitesse aérobie. En sommes
ne pas vouloir jouer dans une cours qui n’est pas la sienne, sinon c’est la
casse assurée.
Max DUJEAN
