ENTRAINEMENTS
JANVIER 2025 2h à 2h30mn
Bonsoir,
Cette
nouvelle année 2025, est sous le thème de la rénovation du contenant, et
amélioration du contenu. Ces améliorations sont faites en concertation, avec
des athlètes de différentes disciplines.
Ces modifications,
se feront tout au long de l’année 2025.
Ce qui ne
change pas ce sont les périodes, d’entrainements, sur l’année sportive, même si
les contenus change d’une année sur l’autre.
Endurance38
vous remercie de votre fidélité, et souhaite à vous et vos familles, de passer
de bonnes fêtes de fin d’année.
|
DISCIPLINE |
COURSE A
PIEDS |
|
|
BENEFICIAIRE
|
PRATIQUE
2h à 2h30 |
|
|
PERIODE |
DEVELOPPEMENT
1 |
|
|
Bonsoir, Cette
nouvelle année 2025, est sous le thème de la rénovation du contenant, et
amélioration du contenu. Ces améliorations sont faites en concertation, avec
des athlètes de différentes disciplines. Ces
modifications évolutives, se feront tout au long de l’année 2025. Endurance38
vous remercie de votre fidélité, et souhaite à vous et vos familles, de
passer de bonnes fêtes de fin d’année. Max
DUJEAN |
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|
REPARTITION |
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|
CYCLE |
5semaines dont une semaine de récup active |
|
|
SEMAINE |
3
séances |
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|
COMPOSITION : |
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|
Endurance,
endurance active EA, Technique de pieds TP, Rythme, jeu de vitesses = JV,
seuil. |
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|
Pour
utiliser les prédictions FC ; vous devez passer par la FC de
réserve : Un
exemple : Monsieur
X à une FCM de 160bpm et une fréquence de repos de 50bpm Sa
fréquence de réserve sera : 160 – 50 = 110bpm Monsieur
X va faire une séance à 70%, le calcul
se fera sur la réserve et il faudra calculer sur la FC de réserve de la façon
suivante : 110 x
0.7 = 77bpm je rajoute le repos 77bpm + 50bpm = 127bpm Ce qui
plus juste que de faire 160x 0.7 = 112bpm |
|
Echelle |
Intensité |
Perception |
Prédiction FC |
Ressenti |
|
1 |
Faible |
Très facile |
55% à 65% |
Conversation
normale pas d’essoufflements Battement
FC peu perceptible |
|
2 |
Facile |
|||
|
3 |
Modéré |
Relativement modérée |
65% à 75% |
Conversation
normale Battement
FC perceptible |
|
4 |
Modérée |
Parole
et le souffle sont saccadés Augmentation
de la FC |
||
|
5 |
Relativement difficile |
|||
|
6 |
Elevé |
Difficile |
75% à 85% |
Respiration
accélérée essoufflements Conversation
difficile, phrases courtes Augmentation
importante de la FC |
|
7 |
Très difficile |
|||
|
8 |
Haute Intensité |
Terriblement difficile |
85% à 95% |
Respiration
rapide, essoufflement important. Conversation
difficile phrase courte. Sensation
de palpitations cardiaques au niveau du cou très fortes |
|
9 |
||||
|
10 |
Presque Max |
Endurance musculaire |
96% à 98% |
Effort
bref par manque de souffle Temps
limite 10 à 15s |
|
TABLEAU
DES VITESSES RESSENTIES |
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|
V1 |
Footing
allure d’échauffement |
|
|
V2 |
Footing
allure d’endurance normal |
|
|
V3 |
Footing
allure moyenne |
|
|
V4 |
Footing
allure de tempo ou vite |
|
|
V5 |
Footing
allure rapide |
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N1 |
PERIODE DU: 30 AU 05 JANVIER 2025 |
|
|
TEMPS |
2h10mn |
|
|
LUNDI |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume :
45mn Charge :
Facile > EPE 3 Intensité :
V1 +V2 +V3 Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
15mn à V1 + 25mn à V2 + 5mn à V3 |
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|
MARDI |
Repos Famille |
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|
MERCREDI |
Bonne année 2025 |
|
|
JEUDI |
Repos Famille |
|
|
VENDREDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume :
40mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
45mn à la sensation |
||
|
SAMEDI |
Repos Famille |
|
|
DIMANCHE |
Thème : Endurance Vitesses |
|
|
Volume :
45mn Charge :
Modérée > EPE 3 Intensité :
V1 +V2 + Sensation Parcours :
plat et vallonné Fractions :
Oui > 8x 1mn / 1mn en Vite + lent Lieux :
sol souple |
||
|
Endurance
20mn à V1-V2 + Sensation 8x 1mn vite + 1mn lent + 10mn à V1 |
||
|
TABLEAU
DES VITESSES RESSENTIES |
||
|
V1 |
Footing
allure d’échauffement |
|
|
V2 |
Footing
allure d’endurance normal |
|
|
V3 |
Footing
allure moyenne |
|
|
V4 |
Footing
allure de tempo ou vite |
|
|
V5 |
Footing
allure rapide |
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|
N2 |
PERIODE DU: 06 AU 12 JANVIER 2025 |
|
|
TEMPS |
2h09mn |
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
MARDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume :
40mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
J1+J2+J3 Parcours :
plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
30mn à J1-J2 + 10mn à VM |
||
|
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
JEUDI |
Thème : Rythme |
|
|
Volume :
44mn Charge :
Elevée > EPE 7 Intensité :
J1 + J2 + J4 Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 5x 2mn / 1mn Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
20mn J1-J2 + Rythme : 5x 2mn à J4 + 1mn lent
+10mn en récup |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
SAMEDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume :
45mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
45mn à la sensation |
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|
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
TABLEAU
DES VITESSES RESSENTIES |
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|
V1 |
Footing
allure d’échauffement |
|
|
V2 |
Footing
allure d’endurance normal |
|
|
V3 |
Footing
allure moyenne |
|
|
V4 |
Footing
allure de tempo ou vite |
|
|
V5 |
Footing
allure rapide |
|
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N3 |
PERIODE DU: 13 AU 19 JANVIER 2025 |
|
|
TEMPS |
2h20mn |
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
MARDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds |
|
|
Volume :
45mn Technique :
oui > 10mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
J1 +J2 Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
10mn à EB + 25mn à VL + TP 10mn |
||
|
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume :
45mn Charge :
Modérée > EPE 5 Intensité :
J1 + J2 + J3 Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
10mn à J1+ 10mn à J2 + 10mn à J3 + 15mn à
J1-J2 |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
SAMEDI |
Thème : Côtes |
|
|
Volume :
50mn Côtes :
Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge :
Elevée > EPE 7 Intensité :
J1+J2+J3 + sensation sur la côte Parcours :
Côtes + Plat Fractions :
Oui > 8x 45s /1mn /3mn + 4mn Lieux :
Sentier |
||
|
Endurance
20mn à J1-J2 + Côtes 8x 45s en poussée + 1mn
retour facile + 3mn à J1 + Plat 4mn à J3 +
10mn à J1 |
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|
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
TABLEAU
DES VITESSES RESSENTIES |
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|
V1 |
Footing
allure d’échauffement |
|
|
V2 |
Footing
allure d’endurance normal |
|
|
V3 |
Footing
allure moyenne |
|
|
V4 |
Footing
allure de tempo ou vite |
|
|
V5 |
Footing
allure rapide |
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N4 |
PERIODE DU: 20 AU 26 JANVIER 2025 |
|
|
TEMPS |
2h20mn |
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
MARDI |
Thème : Seuil |
|
|
Volume :
45mn Charge :
Modérée > EPE5 Intensité :
J1+ J2 + J4 Parcours :
Vallonné Fractions :
Oui > 6mn / 3mn + 6mn Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
20mn à J1-J2 + JV : 6mn à J4+ 3mn lent +6mn
à J4 + 10mn à J1 |
||
|
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+ Etirements |
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance + Travail de pieds
|
|
|
Volume :
45mn Technique :
oui > 10mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
J1 + J2 Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
35mn à J1 +J2 + TP 10mn |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
SAMEDI |
Thème : endurance |
|
|
Volume :
50mn Charge :
Modérée > EPE 3 Intensité :
J1 + J2 + J3 Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
40mn à J1+J2 + 10mn finir en J3 |
||
|
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
TABLEAU
DES VITESSES RESSENTIES |
||
|
V1 |
Footing
allure d’échauffement |
|
|
V2 |
Footing
allure d’endurance normal |
|
|
V3 |
Footing
allure moyenne |
|
|
V4 |
Footing
allure de tempo ou vite |
|
|
V5 |
Footing
allure rapide |
|
|
N5 |
PERIODE DU: 27 AU 02 FEVRIER 2025 |
|
|
TEMPS |
2h14mn |
|
|
LUNDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
MARDI |
Thème : Jeu de Vitesses |
|
|
Volume :
44mn Charge :
Elevée > EPE 6 Intensité :
J1 +J2 + Sensation Parcours :
Vallonné Fractions :
Oui > 10x 30s / 1mn Lieux :
sol souple |
||
|
Endurance
20mn à J1+J2 + Sensation : 10x 30s Vite +
1mn lent + 10mn à J1 |
||
|
MERCREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
|
JEUDI |
Thème : Endurance |
|
|
Volume :
40mn Charge :
Facile > EPE 2 Intensité :
J1+J2 Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
||
|
Endurance
10mn à J1 + 30mn à J2 |
||
|
VENDREDI |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
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|
SAMEDI |
Thème : Côtes |
|
|
Volume :
50mn Côtes :
Oui > Côtes travailler la poussée + la coordination bras + Jambes Charge :
Elevée > EPE 7 Intensité :
EB+ VL +SA + sensation sur la côte Parcours :
Côtes + Plat Fractions :
Oui > 8x 1mn / 1.30mn /3mn + 6mn Lieux :
Sentier |
||
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Côtes 8x 45s en poussée +
1mn retour facile + 3mn à EB + Plat 4mn à
SA + 10mn à EB |
||
|
DIMANCHE |
Repos /ou / Pilate + Gainage+
Etirements
|
|
