VITESSE AEROBIE EN MARCHE ATHLETIQUE
LES EXIGENCES
Les compétiteurs sont les caractéristiques suivantes :
Recherche pour obtenir la meilleure place ou/et réaliser la
meilleure performance ;
Capacité à marcher dans un espace délimité, formalisé ou
non, plat ou non ;
Capacité à être en confrontation directe et simultanée ;
Avoir une très bonne technique de marche
Capacité à marcher avec des concurrents ayant des projets
identiques ou différents.
LES OBJECTIFS
Dans le domaine de la gestion de l’effort :
Etre capable de trouver la bonne allure en fonction de la
distance et/ou du temps à réaliser ;
Conserver la même allure sur des séquences identiques et
d’allures de marche variées
(Entraînement) ; Travailler dans des groupes de niveau
homogène ;
Savoir où, quand et comment attaquer un adversaire en
compétition ;
Analyser sa propre épreuve et élaborer des stratégies ;
Maîtriser les variations de rythme ;
Provoquer des changements de rythme, sans être à la faute
LES CONTENUS DE L’ENTRAINEMENT
Devenir un compétiteur sans une motivation intérieure
importante est difficile pour pouvoir supporter un entraînement.
Déterminants de la performance nécessaires à développer
Endurance générale ou fondamentale ;
Endurance maximale aérobie ;
Vitesse test marche ;
Endurance anaérobie ;
Vitesse spécifique ;
Souplesse / Coordination/ technique de marche.
Remarques générales
Les marcheurs de moyenne et longue distance doivent autant développer
l’endurance générale que : l’endurance spécifique à l’énergie requise par
cette discipline.
L’endurance est la qualité qui est liée :
Au développement du
processus aérobie (réaction s’effectuant en présence d’oxygène) ;
- A l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène ;
- A la faculté de soutenir durant une longue période un
pourcentage élevé de celle-ci.-
L’endurance garantit l’obtention d’une intensité optimale
dans les compétitions sportives et dans l’entraînement.
Un bon développement de l’endurance assure une bonne récupération,
après des séances d’entraînement
intense. Le niveau de l’endurance est avant tout déterminé par le
fonctionnement correct du système
cardio-vasculaire et la bonne coordination de l’activité des organes et
des systèmes d’organes.
Les effets d’un bon développement à l’endurance sont
nombreux : Augmentation du capital de globules rouges (le transport d’oxygène
est accru) ;
- Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et
de l’acide lactique ;
- Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation
sanguine) :
- Activation du fonctionnement des organes de
désintoxication (foie, rein, élimination des
- déchets) Diminution du pouls au repos ;
- Amélioration du rythme respiratoire ;
- Augmentation du stockage des substrats énergétiques
(glycogène et acide gras) ;
- Diminution du temps de latence du processus (vitesse
d’oxygène plus rapidement atteinte) ;
- Augmentation de la capacité de récupération ;
- Diminution du poids corporel.
- L’endurance générale est l’endurance aérobie, ce qui
signifie que le système cardio-respiratoire peut fournir tout l’oxygène requis
par l‘exercice. L’endurance spécifique à la discipline est toujours une
combinaison d’endurance aérobie et d’endurance anaérobie, dans lequel le
système cardio-respiratoire ne peut
recevoir l’oxygène requis par l’exercice. Plus la course est longue, plus
l’importance de l’endurance aérobie est grande dans l’endurance spécifique de
la discipline. A l’in- verse, plus la course est courte, plus c’est
l’importance de l’endurance anaérobie qui est grande. Il est utile de
distinguer et de travailler trois qualités :
L’endurance générale (EG) - : marche d’échauffement, de
récupération à 60-70% de la vitesse test de marche « VTM »;
L’endurance maximale aérobie (EMA)- : 80 à 95% « VTM », capacité d’un
sujet à maintenir le plus longtemps possible sa « VTM » ; La vitesse
test marche (VTM)- : limite supérieur du travail maximale aérobie.
Comment développer
ces qualités.
Les formes d’entraînement les plus importantes pour les
athlètes sont :
Le travail en continu- : courir sur des distances
relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en
continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la
récupération. L’intervalle training- :
séries d’efforts pour lesquels le
rythme, la distance et la récupération sont prescrites.
L’intervalle training peut être divisé en deux formes
principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus
particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training
extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise
l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement
définies par les paramètres suivants : le temps de la sortie, le nombre de
répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;
Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions
ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG) Développement de l’endurance générale L’endurance générale se développe
principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.
Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur
la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de
toute l’année d’entraînement selon ces directives :
Marches continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70%
de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes
Marches continues sur longues distances (but : endurance
générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes»
Marches continues moyennes (but : endurance générale)-
Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes»
Marches rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97%
de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes»
Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)- Rythme : 100-110% de la vitesse aérobie»
Volume : en fonction de la distance de compétition» Récupération : dépend de
chaque course de la séance»
Exemple de séance
2 x 10 x 200m. Récupération entre les fractions = temps du
fractionné. - Récupération entre les
séries : 3 à 4min
15 x 400 m. Récupération entre les fractionné = temps du
fractionné
En nature= 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min. Récupération =
temps d’effort- S’il utilise l’intervalle training extensif, il faut contrôler
le pouls pour s’assurer qu’il reste dans les limites prescrites et ne pas
compromettre la capacité de l’athlète à terminer sa séance. Marché trop vite
lors des séances d’intervalle training extensif est une erreur classique,
risque d’être à la faute limite course ; de ne pas finir sa séance.
Vitesse aérobie et
vitesse d’entraînement pour l’endurance générale
La vitesse aérobie peut être déterminée en utilisant un test
de 30 à 60 minutes ;- Pour chaque test, les conditions doivent être aussi
similaires que possible ;- La distance
couverte pendant le test peut être convertie en un temps par kilomètre ou - en
mètres par seconde, ce qui donne la
capacité aérobie moyenne du marcheur ou la vitesse aérobie. Convertir les
résultats comme suit : Résultat de la course test : 12000 m couverts en 60min
(3600 secondes) » Vitesse Aérobie = «3,33 m/sec (12000 : 3600 = 3,33 m/sec) ou
5min/km au1000 m
Calculer la vitesse
des marches continues et de l’intervalle training à partir de la vitesse »
aérobie de l’athlète comme dans l’exemple suivant « ATTENTION NE PAS
CONFONDRE AVEC VTM »: Vitesse Aérobie = 5min/km ou 12km/h
Marche continues récupération (70% de la VA) :
7,02min/km
Marche longues et lentes (80-85% de la VA) : 6,15-5,52
min/km
Marche continues
moyennes (85-90% de la VA) : 5,52 – 5,33 min/km
Marche continues rapides (90-95% de la VA) : 5,33 – 5,15 min/km
Rythme de
l’intervalle training extensif (100-115% de la VA) :5 – 4,21 min/km
Tests 30’ pour les marcheurs cadets «cadettes » et
juniors 45’ pour les marcheur de 5 000
et 60’ pour les marcheurs de 10000 et
20000: Pour ceux qui ont un niveau régional Pour les autres utiliser le 10000 m
en course qui permet de faire le même travail ce que je préconise et applique
Vitesse maximale aérobie (VMA)
Déterminer les vitesses d’entrainement des différentes
autres filières (VMA = vitesse maximale
aérobie, ou VTM) par l’un des tests suivants : Un de test de marche sur piste
de 2000m pour les petites catégories et le 3 000m cadet, cadettes à vétérans
Les exemples sont pris sur un athlète que j’ai
entrainé : Joseph Macauda
Test sur piste meeting du GUC 3000m temps 14mn soit une
vitesse de test de 12,8km/h
Endurance Générale 65 – 70% VTM = 8,3 – 9 km/h
Endurance maximale aérobie EMA = 80 à 90% VTM = 10,2 – 12,2 km/h
VTM = 100 – 110% = 12,8 – 14,1 km/h
Sachez que toutes ces allures feront parties de votre
préparation annuelle avec une périodisation de chaque filière «entrainement
classique » ou avec un combiné des deux tableaux
Max Dujean
