Le
type de plans que nous vous proposons, sont adressés à des athlètes ayant une
certaine connaissance de la course à pieds.
Les
allures partent d’une vitesse de référence qui est le 10km, que vous avez dans
les tableaux ci-dessous, les informations complémentaires, vous aideront pour
votre préparation à une compétition du 10km au 20km.
Un
conseil ne trichez pas avec vous-même, ne pas dire je vaux, si ce n’est pas le
cas. Le juge de paix est la compétition sur le terrain.
Ces
10 semaines sont exigeantes, donc sur une séance ne pas essayer de battre son
record sur une séance de 2000m, alors qu’elle est au seuil
Nous
vous souhaitons une bonne préparation, et de nous faire un retour sur ce que
vous faites
Merci
de votre fidélité
Max
DUJEAN
Vous venez de faire un 10km, vous avez en
correspondance les autres allures : semi-marathon, marathon. Ces tableaux vous
serviront pour vos entrainements
Pas de 200m et de 100m, normal, car ils seront
réalisés à la montre types 30/30 ou autres suivant la périodisation. Pour
l'endurance de Base vous prenez l'allure de votre 10km, vous rajoutez
1.30mn.
Exemple 10km en 40mn = 4mn/km
Endurance de Base sera = 4 + 1.30 = 5.30mn/km = EB
|
EXPLICATIONS DES TABLEAUX |
||||||
|
T10 = temps sur 10km en mn |
||||||
|
A 10km = allure sur 10km en mn/km |
||||||
|
T21 = temps sur 21km en h : mn |
||||||
|
A 21km allure sur 21km en mn/km |
||||||
|
T42km = temps sur 42km en h : mn |
||||||
|
A 42km = allure sur 42km en mn/km |
||||||
|
VL = continu : Vitesse lente
82.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
||||||
|
VM = continu : Vitesse
Moyenne 87.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
||||||
|
VR = continu : Vitesse Rapide
92.5% de la vitesse du 10km en mn/km |
||||||
|
SB = Seuil B = allure du semi -5s en
mn/km |
||||||
|
SA = Seuil A =Allure du 21km en mn/km |
||||||
|
V5km = (V10km –
10s) : Exemple : V10km 6/km > V5km 5.50/km |
||||||
|
De 60mn à 55mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
60 |
59 |
58 |
57 |
56 |
55 |
|
A 10km |
6.00 |
5.56 |
5.49 |
5.43 |
5.36 |
5.30 |
|
T21 |
2h16 |
2h14 |
2h11 |
2h08 |
2h07 |
2h04 |
|
A 21km |
6.27 |
6.23 |
6.15 |
6.06 |
6.02 |
5.55 |
|
T42km |
4h50 |
4h45 |
4h38 |
4h35 |
4h29 |
4h24 |
|
A 42km |
6.53 |
6.45 |
6.35 |
6.31 |
6.15 |
6.06 |
|
VL |
7.19 |
7.13 |
7.03 |
6.53 |
6.49 |
6.40 |
|
VM |
6.53 |
6.45 |
6.40 |
6.31 |
6.23 |
6.19 |
|
VR |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.05 |
5.56 |
|
SB |
6.22 |
6.18 |
6.10 |
6.01 |
5.57 |
5.50 |
|
SA |
6.27 |
6.23 |
6.15 |
6.06 |
6.02 |
5.55 |
|
800 |
4.42 |
4.40 |
4.34 |
4.29 |
4.24 |
4.19 |
|
500 |
2.51 |
2.50 |
2.47 |
2.44 |
2.41 |
2.38 |
|
400 |
2.14 |
2.13 |
2.11 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
300 |
1.38 |
1.37 |
1.36 |
1.34 |
1.31 |
1.30 |
|
De 54mn à
49mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
54 |
53 |
52 |
51 |
50 |
49 |
|
A 10km |
5.24 |
5.18 |
5.13 |
5.05 |
5.00 |
4.55 |
|
T21 |
2h02 |
2h00 |
1h58 |
1h55 |
1h53 |
1h52 |
|
A 21km |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
T42km |
4h17 |
4h14 |
4h09 |
4h03 |
3h59 |
3.56 |
|
A 42km |
6.06 |
6.02 |
5.55 |
5.46 |
5.40 |
5.36 |
|
VL |
6.31 |
6.27 |
6.19 |
6.11 |
6.04 |
5.56 |
|
VM |
5.50 |
5.41 |
5.40 |
5.30 |
5.24 |
5.19 |
|
VR |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
SB |
5.44 |
5.37 |
5.31 |
5.23 |
5.16 |
5.14 |
|
SA |
5.49 |
5.42 |
5.36 |
5.28 |
5.21 |
5.19 |
|
800 |
4.15 |
4.10 |
4.06 |
4.00 |
3.56 |
3.52 |
|
500 |
2.34 |
2.31 |
2.29 |
2.25 |
2.23 |
2.20 |
|
400 |
2.01 |
1.59 |
1.57 |
1.54 |
1.52 |
1.49 |
|
300 |
1.28 |
1.27 |
1.26 |
1.23 |
1.22 |
1.20 |
|
De 48mn à
43mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
48 |
47 |
46 |
45 |
44 |
43 |
|
A 10km |
4.48 |
4.41 |
4.37 |
4.30 |
4.25 |
4.19 |
|
T21 |
1h49 |
1h46 |
1h44 |
1h41 |
1h40 |
1h38 |
|
A 21km |
5.11 |
5.02 |
4.48 |
4.50 |
4.46 |
4.39 |
|
T42km |
3h51 |
3h44 |
3h41 |
3h36 |
3h31 |
3h27 |
|
A 42km |
5.28 |
5.19 |
5.15 |
5.08 |
5.00 |
4.55 |
|
VL |
5.50 |
5.40 |
5.36 |
5.27 |
5.20 |
5.13 |
|
VM |
5.30 |
5.21 |
5.15 |
5.10 |
5.03 |
4.55 |
|
VR |
5.10 |
5.05 |
5.00 |
4.52 |
4.45 |
4.39 |
|
SB |
5.06 |
4.51 |
4.53 |
4.45 |
4.41 |
4.34 |
|
SA |
5.11 |
5.02 |
4.58 |
4.50 |
4.40 |
4.39 |
|
800 |
3.47 |
3.40 |
3.37 |
3.31 |
3.27 |
3.23 |
|
500 |
2.17 |
2.14 |
2.12 |
2.08 |
2.06 |
2.03 |
|
400 |
1.47 |
1.45 |
1.43 |
1.41 |
1.39 |
1.37 |
|
300 |
1.19 |
1.17 |
1.15 |
1.14 |
1.12 |
1.11 |
|
De 42mn à
37mn sur 10km |
||||||
|
T10 |
42 |
41 |
40 |
39 |
38 |
37 |
|
A 10km |
4.12 |
4.07 |
4.00 |
3.53 |
3.48 |
.42 |
|
T21 |
1h35 |
1h33 |
1h30 |
1.28 |
1h25 |
1h24 |
|
A 21km |
4.31 |
4.25 |
4.18 |
4.12 |
4.04 |
3.59 |
|
T42km |
3h21 |
3h17 |
3h11 |
3h07 |
3h02 |
2h58 |
|
A 42km |
4.46 |
4.41 |
4.32 |
4.27 |
4.19 |
4.13 |
|
VL |
5.05 |
5.00 |
4.50 |
4.43 |
4.36 |
4.29 |
|
VM |
4.48 |
4.41 |
4.35 |
4.27 |
4.20 |
4.14 |
|
VR |
4.32 |
4.27 |
4.19 |
4.14 |
4.07 |
4.00 |
|
SB |
4.26 |
4.20 |
4.13 |
4.07 |
3.59 |
3.54 |
|
SA |
4.31 |
4.25 |
4.18 |
4.12 |
4.04 |
3.59 |
|
800 |
3.17 |
3.13 |
3.08 |
3.03 |
2.59 |
2.54 |
|
500 |
2.00 |
1.58 |
1.55 |
1.51 |
1.48 |
1.45 |
|
400 |
1.34 |
1.32 |
1.30 |
1.27 |
1.25 |
1.23 |
|
300 |
1.09 |
1.07 |
1.05 |
1.04 |
1.02 |
1.01 |
|
De 36mn à
34mn sur 10km |
|
|||||
|
T10 |
36 |
35 |
34 |
|
||
|
A 10km |
3.36 |
3.30 |
3.24 |
|
||
|
T21 |
1h21 |
1h19 |
1h17 |
|
||
|
A 21km |
3.52 |
3.46 |
3.39 |
|
||
|
T42km |
2h51 |
2h48 |
2h43 |
|
||
|
A 42km |
4.04 |
4.00 |
3.52 |
|
||
|
VL |
4.20 |
4.15 |
4.08 |
|
||
|
VM |
4.07 |
4.00 |
3.54 |
|
||
|
VR |
3.52 |
3.48 |
3.40 |
|
||
|
SB |
3.47 |
3.41 |
3.34 |
|
||
|
SA |
3.52 |
3.46 |
3.39 |
|
||
|
800 |
2.49 |
2.45 |
2.40 |
|
||
|
500 |
1.43 |
1.40 |
1.37 |
|
||
|
400 |
1.20 |
1.19 |
1.17 |
|
||
|
300 |
59 |
58 |
56 |
|
||
|
S1 |
SEMAINE
1 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume 60mn Technique Non Charge
Modérée Intensité
EB + VL + VR Parcours
Vallonné ou plat Fractions
Oui > 2x 10mn / 10mn Lieux
Sentier ou surface souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + EA : 10mn à VR +
10mn à VL + 10mn à VR + 10mn à EB +
Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume 60mn Technique Non Charge
Facile Intensité
EB + VL + VM Parcours
Vallonné Fractions
Non > Continu Lieux Sentier ou surface souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 30mn à VM |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume 60mn Technique Non Charge
Modérée Intensité
EB + VL + VR Parcours
Plat Fractions
Non > Continu Lieux
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à
VL + Etirements |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 70mn Technique : Non Charge :
Modérée Intensité :
EB + VL + SA Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 3x 10mn / 5mn Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 3x 10mn à SA +
5mn à VL + 10mn à EB |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : endurance |
|
|
Volume 75mn Technique Non Charge
Facile Intensité
EB + VL + VM Parcours
Plat ou vallonné Fractions
Non Lieux
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 30mn à VL + 25mn à VM + 10mn à EB + Etirements |
|
|
S2 |
SEMAINE
2 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge :
Modérée Intensité :
EB + VL + SB + VAM Parcours :
Vallonné Fractions :
Oui > 7mn / 3mn + (6x 30s / 30s) /3mn + 7mn Lieux :
Sentier |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : 7mn à SB + 3mn à VL + (6x 30s à
VAM + 30s à VL) + 3mn VL + 7mn à SB +
10mn à EB |
|
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance
|
|
|
Volume : 50mn Technique : Non Charge :
Facile Intensité :
EB + VL Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 40mn à VL + Etirements |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge :
Moyenne Intensité :
EB + VL + VR Parcours :
Plat ou vallonné Lieux :
Sentier ou surface souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 15mn à VR + 15mn à
VL |
|
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 44mn + 7000m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SB + V10 + V5km Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 2x (2000m/3mn + 1000m/3mn + 500m /6mn) Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
5mn à EB + 15mn à VL + 2x (2000m à SB + 3mn VL +
1000m à V10 + 3mn VL + 500m à V5km + 6mn à VL) + 10mn à EB +
Etirements Si pas de stade : 2x (8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn VL + 2mn V5km
+ 6mn à VL) |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 90mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
20mn à EB + 50mn à VL + 20mn à VM |
|
|
S3 |
SEMAINE
3 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 48mn + 7200m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SB + V10 Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 2x (800m /3mn + 2000m / 3mn + 800m/6mn) Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (800m à
V10 + 3mn à VL + 2000m à SB + 3mn à VL + 800m à V10) + 10mn à EB +
Etirements. Si pas de stade : 2x (3mn à V10 + 3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 3mn à
V10 + 6mn à VL) |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge :
Facile Intensité :
A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
45mn de récupération à la sensation |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 75mn Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + VR + SB + V10 + V5 Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 15mn / 3mn + 7mn / 3mn + 6mn/3mn + 3mn Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (15mn
à VR + 3mn à VL + 7mn à SB + 3mn à VL + 6mn
à V10 + 3mn à VL + 3mn à V5) + 15mn
à EB |
|
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
S4 |
SEMAINE
4 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Technique : Non Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + 10mn à EB + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 48mn + 4800m Technique : Non Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + V300m (Voir le tableau de l’allure du 300m) Parcours :
Vallonné Fractions :
Oui > 2 séries : (8x 300m / 1mn) / 8mn Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 300m à
V300m + 1mn allure facile) + 8mn à VL + (8x
300m à V300m + 1mn allure facile) + 10mn à EB |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge :
Facile Intensité :
A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
45mn de récupération à la sensation |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Critique = EC |
|
|
Volume : 70mn Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SA + SB + V10 + V300m Parcours :
Plat ou Vallonné Fractions :
Oui > 10mn / 5mn + 8mn / 3mn + 4mn / 3mn + (5x 1mn/1mn) Lieux :
Sentier ou Stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + EC : (10mn à SA +
3mn à VL + 8mn à SB + 3mn à VL + 4mn à V10 + 3mn à VL + (5x
1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Longue |
|
|
Volume : 90mn Technique : Non Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui> 2x 20mn / 10mn Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 15mn à VL + 20mn à VM + 10mn à VL + 20mn à VM + 15mn à EB |
|
|
S5 |
SEMAINE
5 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 60mn Charge :
Moyenne Intensité :
EB + VL + VM + VR Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 10mn à VM + 10mn à VR +
10mn à EB |
|
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 59mn Charge :
Modérée Intensité :
EB + VL + V400m Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 10x 1.30mn / 1.30mn Lieux :
Stade ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses : (10x 1.30mn à V400m + 1.30mn à VL) + 10mn à EB |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
15mn à EB + 30mn à VL |
|
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 45mn + 6000m Charge :
Modérée Intensité :
EB + VL + SA Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 2x 3000m / 10mn Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + 3000m à SA + 3mn à
VL + 3000m à SA + 15mn à EB + Etirements |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 80mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
20mn à EB + 25mn à VL + 35mn à VM |
|
|
S6 |
SEMAINE
6 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 63mn Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + V3000m (voir tableau) Parcours :
plat ou vallonné Fractions
Oui > 8x 1mn / 1mn / 6mn + 8x 1mn / 1mn Lieux :
Stade ou sol souple |
|
|
endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses :
(8x 1mn à V3000m + 1mn facile) + 3mn à VL + (8x
1mn à V3000m + 1mn à VL) + 10mn à EB |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 44mn + 8000m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SB Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 8x 1000m / 2mn Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : (8x 1000m à
SB + 2mn à VL) + 10mn à EB |
|
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
S7 |
SEMAINE
7 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 60mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + 30mn à VM + 10mn à VL + Etirements |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Active |
|
|
Volume : 65mn Charge :
Moyenne Intensité :
EB + VL + VR Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 15mn / 5mn + 15mn Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + 15mn à VR + 5mn à
VL + 15mn à VR + 10mn à EB |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 45mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 6x 20s / 20s Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance 10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s en déroulées à la sensation + 20s en souplesse |
|
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 68mn Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + V10km Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 8x 3mn / 2mn Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeux de vitesses :
8x 3mn à V10km + 2mn à VL + 10mn à EB |
|
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance Longue |
|
|
Volume : 90mn Technique : Non Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VR Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui> 2x 20mn / 10mn Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 15mn à VL + (20mn à VR+ 10mn à
VL + 20mn à VR) + 15mn à EB + Etirements |
|
|
S8 |
SEMAINE
8 |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 20mn à VL + 20mn à VM |
|
|
MARDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 50mn + 7000m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SB + V10km + V5km Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 2x (2000m /3mn + 1000m/3mn + 500m/6mn) Lieux :
Stade ou sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 2x (2000m SB + 3mn à VL + 1000m
à V10km + 3mn à VL + 500m à V5km Récup
série 6mn VL) + 10mn à EB |
|
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance de récupération |
|
|
Volume : 45mn Charge :
Facile Intensité :
A la sensation Parcours :
Plat Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
45mn de récupération à la sensation |
|
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 49mn + 5400m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SB + V10 + V300m (voir tableau) Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 1000m/3mn + (4x 800m/2mn) +
(4x 300m/1mn) Lieux :
Stade |
|
|
Endurance 10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : 1000m à SB + 3mn à VL + (4x 800m à V10 +
2mn à VL) + (4x 300m + 1mn à VL) + 15mn à EB Si pas de stade > : 4mn / 3mn + 4x 3mn / 2mn + 4x 1mn /1mn :
Allures identiques |
|
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance longue |
|
|
Volume : 80mn Technique : Non Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sentier ou sol souple |
|
|
Endurance
20mn à EB + 40mn à VL + 20mn à VM |
|
|
S9 |
SEMAINE
9 |
|
LUNDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Jeu de vitesses |
|
|
Volume : 58mn Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + V300m Parcours :
Plat et vallonné Fractions :
Oui > 2x (6x 1mn / 1mn) / 6mn Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Jeu de vitesses :
(6x 1mn à V300m + 1mn facile) + 6mn à VL + (6x
1mn à V300m + 1mn facile) + 10mn à EB |
|
|
MERCREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 50mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
15mn à EB + 35mn à VL |
|
|
JEUDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
VENDREDI |
Type : CAP |
|
Thème : Seuil |
|
|
Volume : 34mn + 6000m Charge :
Soutenue Intensité :
EB + VL + SA Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 2x 3000m/4mn Lieux :
Sentier ou stade |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Seuil : 2x (3000m à
SA + 4mn à VL) + 10mn à EB + Etirements |
|
|
SAMEDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 75mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + VM Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Non Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 40mn à VL + 25mn à VM |
|
|
DIMANCHE |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
S10 |
SEMAINE
10 Semaine de la compétition |
|
LUNDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 44mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL + A la sensation Parcours :
Plat ou vallonné Fractions :
Oui > 6x 20s /20s Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 30mn à VL + 6x 20s à la sensation + 20s lent |
|
|
MARDI |
Type : CAP |
|
Thème : Rythme |
|
|
Volume : 30mn + 2400m Charge :
Modérée Intensité :
EB + VL + V300m Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 8x 300m Lieux :
Stade ou nature |
|
|
Endurance
10mn à EB + 10mn à VL + Rythme : (8x 300m
allure voir tableau + 1mn facile) + 10mn EB |
|
|
MERCREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
JEUDI |
Type : CAP |
|
Thème : Endurance |
|
|
Volume : 46mn Charge :
Facile Intensité :
EB + VL Parcours :
Plat Fractions :
Oui > 6x 30s/30s en déroulés Lieux :
Sol souple |
|
|
Endurance
10mn à EB + 30mn à VL finir avec 6x 30s en déroulés + 30s lent |
|
|
VENDREDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
SAMEDI |
Repos / ou/ Gainage + Etirements |
|
DIMANCHE |
Type : CAP |
|
Thème :
Course |
|
|
Course :
Temps > Vitesse > FC |
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