AMÉLIORER LA PERFORMANCE : RETARDER LA MONTÉE DE L’ACIDE
LACTIQUE
Comme nous l’avons écrit, c’est avec le test de terrain que
nous voyons l’amélioration de la performance. Cette évidence est due au
retardement de la monté de l’acide lactique ou en déplaçant son seuil de 4mmol
Pour ce faire, il faut un entrainement bien ciblé, en
améliorant la capacité aérobie. Plusieurs groupes de travails, ont envisagé
différente méthodes ; elles aboutissent toutes à des résultats analogues,
mais pas identiques
L’amélioration de la capacité d’endurance se fait, avec un
taux de charge qui augmente progressivement. Si bien que le seuil d’acide lactique
apparait plus tard
La détermination du seuil anaérobie à 4mmol de lactate,
arrivera plus tard sur un sujet entrainé correctement, que sur un sujet d’entrainement
moyen. C’est pour cela que dans mes tableaux d’allures, je parle : « vitesse
état stable ; vitesse critique ; vitesse critique de seuil » Ces
trois vitesses parcours la zone dite de seuil
Plus la capacité d’endurance est développée, et le seuil anaérobie
est élevé ; plus le rythme moyen peut soutenu plus longuement
Il est clair que pour l’entraineur, il n’a pas les moyens de
faire des prélèvements ; il en est de même pour l’athlète. Dans ce cas pour un entraineur il devra bien suivre chaque
individu de son groupe lors d’une séance de seuil à vitesse critique de seuil.
Plusieurs cas peuvent se présenter
1-
Les sujets respectent les allures et le temps de
récupération ; donc pas de soucis sur une séance du type 2000 x3 avec une
récupération de 2,30mn. Ils seront fatigués jambes un peu chargé, mais la
foulée sera encore normale
2-
Le sujet est comme dans le premier cas, mais ne
respecte pas sa vitesse critique de seuil, ni le temps de sa récupération. Au fil
du temps il modifier sa fouler et prendre un cycle dite arrière car dans l’impossibilité
d’allonger, modification du centre de gravité, rougeur et essoufflements. Là il
se trouve au-delà des 4mmol, l’acide lactique fait son travail il peut dire si
il n’est pas pris de crampes. Il peut dire qu’il est passé à côté de sa séance.
Il lui faudra un moment pour bien récupérer
3-
Chez les femmes « ATTENTION » les cas
sont presque les mêmes en dehors des périodes de cycles. Dans ces périodes ne
pas ce type de séances, car le foi travail déjà pour un problème hormonale, si vous lui demandez de travailler plus avec
une séance de seuil ; la fille va tout droit à la blessure et met sa santé
en danger on ne rigole pas avec ce type de sujet
4-
Pour indication : pour une séance dite au
seuil sur 1000m la récupération entre
chaque 1000m est de 2mn mini ; puis cette récupération augment de 30s par
palier de 1000m exemple 2000m X3 la récupération sera de 2,30 active « trotté »
5-
Pour les vétérans ces zones de seuil, sont ce qu’il
y a de mieux ; car la VMA ne progresse que très peu, et que pour celles ou
ceux qui ont plus de 55 ans il est plus bénéfique une séance de seuil, afin de
maintenir la capacité d’endurance élevée, mais qui se dégradera au fil des
années, mais en nature faire une séance de 30/30 pas appuyer et en bosses Pour ces tranches d’âges, l’entrainement au cardio
est ce qu’il y a de mieux car aucun risques d’aller au-delà si le calcul est bien et bien suivi
En résumé : « si vous avez une
connaissance de vos capacités de par les compétitions que vous avez fait ;
ne mettez pas la barre trop haute en disant « je suis capable de, ou je
vaux cela » Non ce type de raisonnement est faut, la vérité c’est en
premier le test de terrain en début de programme, ensuite la progression en
milieux, et à la fin la compétition »
Pour finir et répondre à de nombreuses
questions ; pour un programme à trois entrainements par semaine je conseil
de faire de la façon suivante :
1-
Faire une sortie longue de 1h15 à 1h30 selon la
période et de bon étirement
2-
Faire votre séance de qualité une semaine sur
deux faire une séance de VMA et l’autre semaine faire du seuil
3-
Faire un footing de récupération avec suivi une
séance de stretching qui peut se faire en famille
Bon entrainement
Max Dujean
