ENTRAINEMENT 10KM 3 SEANCES PAR SEMAINE

POUR RETOUR A ENDURANCE38

Pour préparer un 10km sur route vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour trois séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS


Semaine 1
Développement de la VMA

Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base à 65-70% VMA


Séance 3
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 4
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 5
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA


Séance 6
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 7
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 8
Repos

Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 4
Développement de la VMA

Séance 10
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 11
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA

Séance 12
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Développement Seuil + VMA

Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
5km =ALLURE 10km
ou en nature 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA

Séance 15
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 16
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 17
Repos

Séance 18
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 7
Développement SPECIFIQUE

Séance 19
Endurance 3km à 60-65% VMA
5x 200 R 1mn RB 3mn actif + 2000 à 90%VMA R 3mn + 5 x 200 à 95% VMA  R 1,30mn Retour au calme 10mn Nature ;5x40/40 + 8mn R3mn + 40/40 x5
Etirement + gainage

Séance 20
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km à 65%VMA

Séance 21
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Développement SPECIFIQUE

Séance 22
Endurance 20mn + Educatifs de course + 1500 à 90%VMA R2,30+2x800 R=1,30 93%VMA + 2x600 R=1,20 95%VMA+ 3x300 R=1mn RB=3mn footing de recuperation 10mn

En nature 6mn r2,30 + 2x 3mn R 1,30 + 2mn x 2 R 1,20 +3x 60/60
Etirement + gainage
Seance 23
Endurance 40mn 65-70% VMA

Séance 24
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km

Séance 25
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage


Séance 26
30mn en endurance 65-70% VMA

Séance 27
10km