ENTRAINEMENT 10KM 4 SEANCES PAR SEMAINE

RETOUR A ENDURANCE38

Pour préparer un 10km sur route vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour quatre séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS


Semaine 1
Développement de la VMA

Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Endurance 20mn + Educatifs de course VMA ( 20/20x5 +40/40x5 +20/20x5 recup serie 3mn
Etirement + gainage
Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 5,30mn /km

Seance3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup 1mn Série 3mn
ou en nature 60/60 x6 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40s/40s x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 6
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 5,30mn /km

Seance7
Endurance 20mn 60-65% VMA
 Educatifs de course 1200m x4 avec :(vite=400 VMA +lent= 400 80%VMA+vite =400 VMA) x4 RS 4mn en nature (1,30VMA + 1,30 80%VMA+1,30 VMA) x 4 R 4mn
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 8
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 9
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 10
Repos

Seance11
Endurance 25mn + Educatifs de course Séance de VMA 20/20 x5 x3 RS 3mn Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 12
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 4
Développement de la VMA

Séance 13
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA 95%
1,30/1 x 4 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 5,30mn /km

Seance 15
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seance 95% VMA 800 X5 R 3mn
En nature 3mnx 5 r 3mn
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 16
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Développement Seuil + VMA

Séance 17
Endurance 25mn + Educatifs de course + 400 x 3 à 95%VMA R= 1 + 2 x 800 à 93% VMA R = 1,30mn + 4x 200 à VMA R= 40s Ou en nature 1,30/1,30 x3 + 3mn x 2 R = 1,30 + 40/40 x 4 Retour au calme 10mn

Etirement + gainage

Séance 18
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 5,30mn /km

Séance 19
"Endurance 20mn + Educatifs de course +Seuil 90%+ 93% VMA (1500 r=2mn + 1000 ) x 2 récup série 3mn en nature 6mn + 4mn ) x 2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 20
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 21
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 22
Repos

Seance23
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 24
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 7
Développement SPECIFIQUE

Séance 25
Endurance 3km à 60-65% VMA
6x 1km = allure 10km –4s récup 2mn
Ou en nature 4mn x6
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 26
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km à 65%VMA

Séance 27
Endurance 20mn + Educatifs de course + 1500 à 90%VMA R2,30+2x800 R=1,30 93%VMA + 2x600 R=1,20 95%VMA+ 3x300 R=1mn RB=3mn
En nature 6mn + 2x3mn + 2x 2mn + 3x 60/60 Les récup et allures idem ci dessus
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 28
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Développement SPECIFIQUE

Séance 26
Endurance 20mn +Educatifs de course
VMA + SEUIL + VMA +
5x 300 R 1mn RB 3mn actif + 3000 à 90%VMA R 3mn + 5 x 300 à 95% VMA R 1mn

En nature 60/60 x5 + 12mn + 5x 60/60
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 27
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65%VMA

Seance 28
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seuil 93%+ VMA + seuil 800 x3 r2mn + 200 x5 + 800 x3 R2mn En nature 3mn x3 + 40/40 x5 + 3mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 29
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km

Séance 30
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 31
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Seance32
30mn en endurance 65-70% VMA

Séance 33
10km