HUIT SEMAINES DE PREPARATION CROSS

Deux mois de préparation des cross

SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6

séance2
Endurance 30mn
Educatifs de course
(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à 95%VMA
Récup série 3mn

séance3
Footing 30mn +Technique + musculation ou Educatifs de course +travail à VMA courte 300 x6 x2 R 1mn RS 3mn

séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
gainage

Séance5
Endurance 1h15

SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse

Séance2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA
2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA
Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3

Séance3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s

Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée
gainage

Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil
(2000 récup 2mn à 93% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn

SEMAINE 3
semaine 1
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course

Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA

Séance 3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn

Séance 4
Footing 1H15mn
Gainage

Séance 5
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s

SEMAINE 2
Séance 1
Footing 40mn +gainage

Séance 2
Endurance 20mn + 20mn 85%VMA
Technique de course+ 8x 20/20 ou travail en cotes sur 100m ou travail d’escaliers
Footing 10 allure relâche

Séance 3
Footing 50mn allure relâchée
+ gainage

Séance 4
Endurance 20mn +
10mn x 2 à 90% VMA sur terrain bosselé récup 3mn actives
10mn allure relâchée

Séance 5
Endurance 1h15 à 70%VMA

SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 40mn
Technique de course

Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée
800 x 2 r 2mn 95% VMA RB 3mn + 2000 à 93% VMA R 3mn
+ 400 x 5 r 1mn
Footing de récup 10mn

Séance 3
Footing 40mn allures relâchée

Séance 4
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 35s

Séance 5
Footing 30mn + 6x 100 en déroulé récup longueur trotté

Séance 6
CROSS Si pas cross
Endurance 25mn 70%VMA +20mn allures cross
+10mn retour au calme + gainage

Semaine 4
Développement Seuil + VMA

Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
2000 à 90%VMA + 200 x5 R 40s RB 3mn + 2000 à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Footing 45mn base 65-70%VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
6mnx2 à 90% VMA R 2.30mn + 8mn à 90% VMA R 3mn séance en bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(3mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30 + 3mn 90% VMA) x 3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 1
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Seance2
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 95%
60/60 x 5 X2 Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 3
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Séance 1
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85% VMA R 3mn + 8mn à 90% VMA R 2,30mn + 4mn à 95% VMA séance faite sur des bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
footing 45mn base 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90% VMA
400 x 5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20mn à 65-70% VMA
20mn allures cross – 3s
10mn allure de récup

Semaine 7
Séance 1
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 2
Endurance 25mn à 60-65% VMA
(2000 90% VMA R3+ 1000 93% VMA)x2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 3
Régénération 45mn base 65-70% VMA

Séance 4
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 5
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
3mn allure cross en bosse x 3 R 2mn X2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération 40mn base 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup 1mn série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 45mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure cross en bosses
Etirements

ECHAUFFEMENT

De nombreuses personnes laissent une partie de leur énergie dans l'échauffement car dans un echauffement en groupe tous le monde n'est pas logé à la même enseigne sur le plan physiologique et sexuel
Après de nombreuse recherches faite durant ces années d'entraineur, je me suirendu compte que l'echauffement était l'une des clées de la réussite de la séance qui suit à VO2MAX
Un exemple
une fille dans un groupe qui à une VMA  totalement différente que celle de la majeur partie du groupe se verra au bout de 4 à 8mn ne plus être dans l'échauffement mais dans une filière qui développe 3 à 4 mmmol de lactate. car la circulation sanguine locale est bloquée d'ou une dérive vers l'anaérobie et là la dégradation du glycogène
Sa séance à 95%du VO2MAX? sera pour elle très pénible Une partie des muscles sont oxydés du fait du changement de filière lors de l'échauffement, fait que sa réserve en glycogène sera très faible
Elle sera à une vitesse in férieure à 95% du VO2 MAX, mais avec une lactatémire supérieure 107% du VO2MAX 
Si bien plus de technique de course, et un passage en cycle arrière
Avec un echauffement bien conduit, elle sera à même d'assurer la charge qui lui a été demandée
Max Dujean

LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

Bon nombres de personnes veulent se lancer sur le footing, alors que leur condition physique du moment ne le permet pas
Le surpoids pondéral néfaste sur les articulations lors d’un footing
Je peux dire que pour avoir eu à conseiller un groupe qui avait des problèmes de souffle, et de poids Après un an de travail les résultats furent bons

JE DOIS FAIRE DU SPORT POUR MA SENTE MAIS VOILA

Ces personnes sont venues me demander ce qu’il fallait faire, pour arriver à courir et faire du sport pour le bien être ; car malgré la bonne volonté rien à y faire

LE REMEDE PROPOSE

Ma réponse fut très rapide
Elle ne sera pas faite de « régime » ou autres mais :

1 Alimentation équilibrée

Un petit déjeuner = fruit + un laitage + deux ou trois tartines de pain avec un peu de confitures
A 10h un fruit une pomme de préférence à manger avec la peau
Un déjeuner viande blanche ou poisson sans sauce un légume ou une à deux fois par semaine des féculents « riz ou pattes » un laitage et un fruit
Le diner sera plus petit un potage un laitage et un fruit
Mais une fois par semaine se lâcher
Penser à boire de l’eau et après les exercices de l’eau pétillante type Vernière

2 Plans sportifs

Pendant une très longue période marcher à raison de trois fois par semaine Pas sur une marche de loisir mais une marche active pour soulager les articulations et aussi, faire en sorte que la fréquence cardiaque de repos baisse, ce qui diminuera les essoufflements
Rajouté à cela un gainage des abdos et des lombaires

3 Bilan après un an d’effort

Ces personnes ont perdues en un an presque 8kg, mais ce qui est le plus important c’est que la fréquence cardiaque a baissé Car musculation du cœur
Ces mêmes personnes qui ne pouvaient pas faire du sport car dans leur tête une impossibilité de spectateurs ils sont devenus acteur
Ils ont participé à leur première compétition de marche sur 5km En larme pour certain car ils venaient de franchir un cap celui d’oser
L’étape suivant sera un travail sur du combiné marche course
Cette expérience je souhaiterai que bon nombres de personnes en profite, et pour ce faire des conseils seront mis en place en septembre

CI DESSOUS UN LIEN POUR UN PROGRAMME ET VIDEOS ASSOCIES


Max Dujean

MARCHE ET PERTE DE POIDS

OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

1 OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos

Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote

SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES

Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos  je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi  207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM  je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm

TECHNIQUE DE MARCHE

ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION

SEMAINE 1 = GUIDE

LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge

Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir

TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT

SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements

ETIREMENTS

SEMAINE 3

SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement

SEANCES CARDIO EN IMAGE

SEMAINE 4

SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5

SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6

SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9

SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement

PS :Gainage : Abdos statique 30s  x 3 Récup 1 mn

Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn

Obliques 20s de chaque coté

 Educatifs : Monté de Genoux sur 30m x 3

Talons fesses sur 30m x 2

Retour marché