ENTRAINEMENT ET SA CONCEPTION

ENTRAINEMENT ET SA CONCEPTION

PREAMBULE

Je reprends ce texte qui est bien lu sur le net, et où il manque de nombreuses notions importantes .C’est-à-dire de replacer la notion d’endurance, qui est mal perçu dans de nombreux cas.

Nous avons plusieurs types d’endurances, toutes participent et contribuent au développement de l’endurance générale qui est aussi l’endurance de base
 

ENDURANCE GENERALE : ENDURANCE AEROBIE + ENDURANCE ANAEROBIE
 

-          Endurance de vitesse 7s à 30s développement de l’anaérobie

-          Endurance de courte durée 30s à 2mn développement de l’anaérobie

-          Endurance de moyenne durée 2mn à 15mn développement de : aérobie + anaérobie

-          Endurance de longue durée > à 40mn développement de l’aérobie

Avec cette approche nous avons une première vision de la filière développée avec l’intensité de l’effort. Les séances d’entrainement sont des stimulations dont les caractéristiques créent un état de décompensation, ou fatigue auquel l’organisme devra s’adapter.

Le processus de restitution à dynamique irrégulière s’exprime par des effets retardés. L’organisation, du déroulement des séances d’entrainement et leur répétitivité, favorisent l’effet cumulatif et provoque à terme, des effets de plus grandes amplitudes, stables et opérationnels, qui témoignent d’une macro adaptation de l’organisme.

CAPACITE PHYSIQUE ET SPORTIVE

L’élévation des indices de capacité physique, sportive, est l’expression périphérique de ces transformations structurelles. Le conditionnement cyclique utilise une largement la technique de d’organisation des charges en micros- cycles, pour obtenir le rendement de séances, et éviter le surentrainement, puis agir sur sa date d’apparition et la durée de l’effet retardé 

Planification « structure »  S= séance R = repos

LUNDI	MARDI	MERCREDI	JEUDI	VENDREDI	SAMEDI	DIMANCHE
S	S	S	S	R	R	S
S	S	R	R	S	S	S
S	R	R	S	S	S	R
R	S	S	S	R	R	S

Sur cette matrice de planification en micros cycles il y a 28 jours qui sont répartis de la façon suivante :

4 séances  + 2 repos + 3 séances + 2 repos …..  etc

L’ensemble de cette organisation ou de planification de l’entrainement se fond sur l’application de grands principes

-          La surcharge ou intensité = I = D / T avec D distance en mètre et le temps en seconde

-          La progressivité positive  = P en % = capacité en cours d’année / capacité de départ   

-          La spécificité = ½ fond ; fond ; natation ; triathlon ; vélo ……

-          L’alternance = travail + repos

-          La quantité de travail ou volume = Fonction de la planification annuelle

-          CONTINU = intensité : FCM – 20bpm  Volume de travail 30 à 45mn, ce type d’entrainement sera utilisé en période spécifique ou en développement 2 ; Il développe la Capacité et la puissance aérobie ; ce type de séance peut être faite 1 à 2 fois par semaine

-          INTERVALLE :

-          LONG – LONG = intensité : FCM – 15bpm, durée  3 à 15mn Récupération active ; volume 30 à 40mn ; récupération 3 à 5mn actives ; nombre de séances par semaine 2 à 6 ; Développe : la puissance aérobie + la capacité anaérobie. Ce type de séance est utilisée dans le développement 1

-          Moyen – Moyen = Intensité = FCM – 10bpm durée 40s à 90s ; récupération active = à l’effort ; nombre de séries = 4 à 6 Récupération série 5mn Volume : 10 à 15mn : Développe la puissance anaérobie + la capacité anaérobie Ce type de séance est utilisée dans le développement 1 et 2

-          COURT - COURT = Intensité, proche de la FCM, durée 10s à 30s ; récupération semi passive de x1 à x2 le temps de course, répétition 20, récupération série : 2 à 3mn ; volume : 20mn maxi ; nombre de séance par semaine X2 Développe la capacité anaérobie + la puissance aérobie. Ce type de séance est utilisé dans les développements 1 et 2

Nous retenons quatre grandes zones d’intensité

-          Faible = F = 50 à 60% de l’Intensité Maximum Possible « IMP »

-          Moyenne = MY = 65 à 75% de IMP

-          Grande = G = 80 à 95% de IMP

-          Très grande = TG = 95 à 100% IMP

L’efficacité d’un entrainement est de 75% pour un athlète confirmé et de 50% pour un débutant

CLASSEMENT DES INTENSITES

-          F = Apprentissage et découverte des fondamentaux

-          MY = stabilisation des acquisitions nouvelles et les consolider

-          G = et TG = Base physiologique difficile «Attention au surentrainement »

  EN PRATIQUE :

IL EST IMPORTANT DE TRAVAILLER SUR LES AXES SUIVANT

-          ENDURANCE GENERALE 65 à 70% VMA

-          ENDURANCE MAXI AEROBIE EMA 80 à 95% VMA

-          VMA 100 à 110% VMA

-          TECHNIQUE + PPG

-          VITESSE AEROBIE EN CONTINU + INTERVALLE TRAINING ASSOCIE 

-           

-          Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont : 

-          Le travail en continu- : courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.  L’intervalle training- : séries de courses ou d’efforts pour lesquels le rythme, la distance et la récupération sont prescrites.

-          L’intervalle training peut être divisé en deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de course (sec, min/heures), le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions ;

-          Récupération- : intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale (EG)  Développement de l’endurance générale  L’endurance générale se développe principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.

-          Le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse aérobie de l’athlète Ces méthodes doivent être appliquées lors de toute l’année d’entraînement selon ces directives : Courses continues lentes (but : récupération)- Rythme : 70% de la vitesse aérobie » Volume : plus de 30 minutes » Récupération : non applicable»

-          Courses continues sur longues distances (but : endurance générale)- Rythme : 80-85% de la vitesse aérobie» Volume : 90-150 minutes» Récupération : non applicable»

-          Courses continues moyennes (but : endurance générale)- Rythme : 85-90% de la vitesse aérobie» Volume 30-90 minutes» Récupération : non applicable.»

-          Courses continues rapides (but : endurance générale)- Rythme : 90-97% de la vitesse aérobie» Volume plus de 30-60 minutes» Récupération : non applicable»

-          Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)-  Rythme : 100-110% de la vitesse aérobie» Volume : augmente avec la distance de compétition» Récupération : dépend de chaque course de la séance»

Pour ce qui est des tests VMA en course à pieds le plus rependu, le ½ COOPER  courir la distance la plus longue sur 6mn ensuite diviser celle-ci par 100 vous aurez alors la vitesse en km/h ensuite Les tableaux de correspondance sur http://www.endurance38.com  la rubrique test VMA ; pour ce qui est de la natation : faire un 400m et faire ces calcul de vitesse + soit un 750m pour les demis fondeur court soit pour les triathlètes un 1500m afin de définir la Vitesse aérobie. Pour ce qui est du vélo en triathlon le 40km comme référence de vitesse aérobie et le 20km en vitesse dite de VMA

Avec toutes ces informations vous pouvez bâtir et améliorer vos tableaux avec l’évolution de vos perfs

Prochainement comment construire son année sportive, comme construire un plan en micros-cycles avec les infos ci-dessus

Max DUJEAN