DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT

DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT

Sur ce sujet, je préfère, faire une réponse globale. Il y a une méthode simple de faire le volume de chaque filière, celle de Daniel’s ; c’est elle que nous allons adopter.

Pour ce sujet nous utiliserons trois exemples ;

1 : volume semaine : 50km

2 : volume semaine : 65 km

3 : volume semaine : 70km

	Type d’entrainement	50km	65km	70km
1	Endurance 60-70% VMA : volume maxi 150mn : 20 à 30% du km par semaine	10 à 15km	15 à 20km	14 à 21km
2	Continu : 70 à 83% VMA volume maxi 110mn à 40mn : 10 à 15% Du volume de la semaine	5 à 7.5km	6.5 à 10km	7 à 10.5km
3	Zone de seuil An 85 à 92% VMA volume 10% du volume semaine. Par Fraction de 3mn à 12mn	5000m	6500m	7000m
4	Capacité An. 95 à 100% VMA, volume 8% du volume total de la semaine. Par intervalles de : 1.30 à 4mn	4000m	5200m	5600m
5	VMA de 100 à 105% VMA, volume 6% de la semaine. Par intervalles 40s à 3mn	3000m	4000m	4200m
6	Puissance An. 105 à 115% VMA, volume ; 4% du volume de la semaine. Par intervalles : 20s à 2mn	2000m	2600m	2800m
7	Les 27% qui restent, sont utilisés,  par les échauffements, et, récupérations, PPG, et côtes

Partant de ce tableau vous pouvez bâtir, vos plans, les intensités, seront issus de vos tests

In faut pas oublier, que lors d’entrée en période spécifique, de X semaines, pour un marathon, vous aurez des sorties longues jusqu’à 150mn

Bonne planification

Max DUJEAN

MOUVEMENT MECANIQUE ET PHYSIOLOGIQUE « RESUME »

MOUVEMENT MECANIQUE ET PHYSIOLOGIQUE « RESUME »

MOUVEMENT MECANIQUE «Résume »

Les os forment l’armature de notre corps, ils sont reliés entre eux par des articulations, et des muscles, qui forment le moteur de déplacement. L’ensemble forme  le squelette, la charpente du corps humain.

Les muscles réagissent, par une contraction, à, l’excitation provoquée, par un flux nerveux. Qui sera soit volontaire, soit par réflexe.

Sur la photo ci-dessus, nous avons une excitation volontaire, du biceps (agoniste), alors que le triceps est antagoniste. Si vous relâchez, c’est l’inverse qui se passe.

Et cela pour toutes les zones articulaires.

PHYSIOLOGIE  «Résume »

La source de l’énergie : l’ATP

Pour réaliser le mouvement, il faut nécessairement, une source d’énergie. Celle-ci se trouve stockée, au niveau même des fibres musculaires ; c’est : l’ATP = Acide adénosine triphosphorique.

Sous l’effet de l’influx nerveux, celui-ci provoque un glissement des fibres musculaires, les unes contre les autres. Tous se décomposent en ADP = Acide di phosphorique, ses faibles réserves, limiteraient la durée de l’effort à quelques dixièmes de seconde, si elles n’étaient pas reconstituées «resynthètisées », à partir des trois filières. 

La resynthèse  de l’effort

Métabolisme Anaérobie 

Ø  La filière anaérobie alactique ; (anaérobie= sans présence d’oxygène ; alactique = sans production d’acide lactique. Dans cette filière, la durée de l’effort est portée à une dizaine de secondes, la créatine de phosphate est pourvoyeur d’énergie.

Ø  La filière anaérobie lactique : (anaérobie= sans présence d’oxygène ; mais avec  production d’acide lactique.

Les réserves en glycogène sont attaquées produisant de l’énergie, mais aussi de l’acide lactique. L’augmentation du taux d’acide lactique, diminue les propriétés contractiles du muscle. Si bien que le dernier phénomène, ramène le délai d’utilisation de cette filière de 20s à 2mn. Mis en présence d’oxygène, l’acide lactique pour redonner du glycogène ; c’est ce que l’on appelle la phase de récupération.

Métabolisme Aérobie

Ø  Filières aérobies : présence d’oxygène ; l’oxydation des glucides, dont le glycogène, mais aussi celles des corps gras, et des protides en petites proportions, est de très loin la source d’énergie la plus importante.

Chaque type d’effort, selon sa durée et son intensité, fait appel à ces différentes filières ; dont la mise en œuvre se chevauche dans le temps.

Nous revoyons tous les cas, du test ½ Cooper, au marathon, avec ce que j’ai écrit ci-dessus.

Ø  Marathon 70% à 80% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 2% + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 2%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =30 à 40% + Acides gras = 56 à 66%

Ø   Semi  78% à 87% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 5%  +Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 5%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =35 à 45% + Acides gras = 48 à 58%

Ø  10 000m  88% à 91% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 5% + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 5% à 10%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =45 à 55%  + Acides gras = 30 à 40%

Ø  5 000m = 92% à 95% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 10%  + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 15% à 25%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =50% à 60% + Acides gras = 15%

Ø  Test ½ Cooper  à 100% VMA

Métabolisme anaérobie :

Anaérobie alactique : ATP + CP = 15%  + Anaérobie lactique Glycolyse anaérobie = 30% à 40%

Métabolisme aérobie :

Glycogène et glucose =40%  à 45%  + Acides gras = 5%