TECHNIQUE ET ECONOMIE DE COURSE
Dans bons
nombre de cas, l’amélioration de la performance, passe par une bonne technique
de course ; un bon travail de pieds, qui limite le temps d’impact au sol.
Il est évident, qu’elle est introduite dans un entrainement en adéquation avec
la physionomie de la personne entrainée ; cette physionomie tenant compte,
de tous les paramètres physiologiques et mentaux.
Si bien
faire primer la technique de course sur le reste, pour un débutant ; est
primordiale. Le chrono dans ce cas reste secondaire.
Arrivé à
un certain âge la vitesse pure, n’est plus ou diminuée ; donc c’est sur la
technique de course, que l’on va agir.
Avoir une
économie de course, comme je l’ai écrit ci-dessus passe, par un temps limite de
l’impact au sol, mais aussi une bonne gestuelle : placement du corps,
coordination bras jambes.
Sachez que
chacun à sa façon de courir, c’est biologique, copier le voisin ne sert à rien.
Par contre améliorer sa posture, de façon à rendre la mécanique plus performante,
c’est nettement mieux.
C’est en
faisant de la technique de course régulièrement, après une sortie en endurance
suivi d’accélération sans vitesse mais
confirmer votre travail, ou des éducatifs de course avant une séance,
qui vous apporteront un plus dans votre séance de rythme, mais aussi qui finira
votre échauffement. Cette technique sera complétée, par des séances : en
côtes, et, des séances d’escaliers.
Séance de
technique de course :
Endurance
40à 50mn à 60-65% VMA ou 65-70%FCM
TRAVAIL DE PIEDS
Les
exercices se feront sur une distance de 30m la récupération sur la longueur
trottée, 3 répétitions
Montée de Genoux : avoir le corps placé
se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le
corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé
se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le
corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le
corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre
plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de
l’autre
Corde à sauter : 30s dynamique + 30s
récupération. Si pas : Faire un déplacement pieds joints façon schtroumpf
sur 20m récup longueur trottée Si pas corde à sauter ;
Petits sauts jambes tendues : Faire un déplacement jambes tendues par petit sauts plantes de pieds.
Il faudra avoir du ressort sous vos pieds 30m retour trotté x3
Cycle de jambes : Sur une distance de 20m mettre (petits plots, ou, lattes, ou petites
bouteilles de ½ litre d’eau) tous les 4 pieds entre chaque borne. Faires des
cycles de jambes, sur le principe de la montée de genoux, en se faisant grand et
le haut relâché. Assuré, la coordination bras jambes. X6 répétitions, retour
trotté.
8x 50m en
déroulé et retranscrire la technique ci-dessus, que vous avez travaillé. Retour
trotté, ou des diagonales sur un stade avec une récupération largeur.
La fin sera
faite, de 10mn de footing facile.
Cas d’une
séance de rythme :
Endurance
de 20 à 30mn 65% à 75% VMA ou 65% à 80%FCM. + Educatifs de courses : donc
dans ce cas vous ferez la base =
Montée de Genoux : avoir le corps placé
se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le
corps légèrement en avant.
Talons fesses : avoir le corps placé
se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes. Avoir le
corps légèrement en avant
Course jambes tendues : avoir le
corps placé se faire grand, les bras dans l’axe, en coordonnés avec les jambes.
Avoir le corps légèrement en avant
Pas chassés et déplacement latéral : Faire travailler votre
plante de pieds, et monter le plus haut possible = 15mn d’un côté et 15m de
l’autre
Séance de
piste ou autres
Vouloir ne
pas faire les éducatifs, ou, limiter le travail de pieds, pour différentes
fausses raisons, fait que vous trouverez toujours un prétexte, pour ne pas le
faire, sera une grosse erreur.
Si vous
avez 16x 200m à faire et que c’est juste pour vous ; il est préférable, que
vous fassiez, 10x200m et faire les
éducatifs, qui sera un entrainement complet.
Une des
clés de votre amélioration, et, progression, certes il vous faudra être
patient, mais, je vous garantis que c’est payant au fil du temps. Je sais de
quoi je parle
Max DUJEAN
