DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT

DEFINIR SON VOLUME D’ENTRAINEMENT

Sur ce sujet, je préfère, faire une réponse globale. Il y a une méthode simple de faire le volume de chaque filière, celle de Daniel’s ; c’est elle que nous allons adopter.

Pour ce sujet nous utiliserons trois exemples ;

1 : volume semaine : 50km

2 : volume semaine : 65 km

3 : volume semaine : 70km

	Type d’entrainement	50km	65km	70km
1	Endurance 60-70% VMA : volume maxi 150mn : 20 à 30% du km par semaine	10 à 15km	15 à 20km	14 à 21km
2	Continu : 70 à 83% VMA volume maxi 110mn à 40mn : 10 à 15% Du volume de la semaine	5 à 7.5km	6.5 à 10km	7 à 10.5km
3	Zone de seuil An 85 à 92% VMA volume 10% du volume semaine. Par Fraction de 3mn à 12mn	5000m	6500m	7000m
4	Capacité An. 95 à 100% VMA, volume 8% du volume total de la semaine. Par intervalles de : 1.30 à 4mn	4000m	5200m	5600m
5	VMA de 100 à 105% VMA, volume 6% de la semaine. Par intervalles 40s à 3mn	3000m	4000m	4200m
6	Puissance An. 105 à 115% VMA, volume ; 4% du volume de la semaine. Par intervalles : 20s à 2mn	2000m	2600m	2800m
7	Les 27% qui restent, sont utilisés,  par les échauffements, et, récupérations, PPG, et côtes

Partant de ce tableau vous pouvez bâtir, vos plans, les intensités, seront issus de vos tests

In faut pas oublier, que lors d’entrée en période spécifique, de X semaines, pour un marathon, vous aurez des sorties longues jusqu’à 150mn

Bonne planification

Max DUJEAN