HUIT SEMAINES DE PREPARATION CROSS

Deux mois de préparation des cross

SEMAINE 1
Séance 1
Endurance 20mn + 5mn 80%VMA +10mn retour au calme
Educatifs de course = montée de genoux x3, talon fesses x3 jambes tendues x » /20m + vitesse sur 50m x6

séance2
Endurance 30mn
Educatifs de course
(1000 récup 1.30mn+ 500) x3 1000= 90% 500 à 95%VMA
Récup série 3mn

séance3
Footing 30mn +Technique + musculation ou Educatifs de course +travail à VMA courte 300 x6 x2 R 1mn RS 3mn

séance4
Footing 30mn à 70% VMA + 15mn à 85% VMA en bosses +10mn de récupération
gainage

Séance5
Endurance 1h15

SEMAINE 2
Séance1
Endurance 20mn + allure moyenne 20mn +
Technique de course + Vitesse

Séance2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée Seuil + VMA
2x 800 Récup 2mn à 93%VMA+ 5x 400 à VMA
Récup 1mn récup bloc 3mn + 2x 600 à 90% VMA Récup 1,3

Séance3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
3x 200 R 40s + 3x 300 R= 1 + 3x 400 R= 1,3mn + 3x 100 R=20s

Séance 4
Endurance 30mn allure relâchée
gainage

Séance5
cross de préparation ou Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil
(2000 récup 2mn à 93% VMA+2x 500 récup 1,30 à 95% VMA ) x 2 R Série 3mn

SEMAINE 3
semaine 1
Séance 1
Endurance 45mn
Technique de course

Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée VMA + seuil
6x 300 à VMA R 1 RB 3mn+ 2000m à 90% VMA

Séance 3
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA 95%+100%+107%/200m
( 800 R 2mn + 400 R= 1mn + 200) x3 R série = 3mn

Séance 4
Footing 1H15mn
Gainage

Séance 5
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance sur des allures critiques de seuil et finir sur de la VMA
5 x 200 à 95% VMA r 40s +3mn RB+2000 à 90% VMA récup 3mn + 1000 à 93% VMA récup 2mn +5 x 200 à 95% VMA r 40s

SEMAINE 2
Séance 1
Footing 40mn +gainage

Séance 2
Endurance 20mn + 20mn 85%VMA
Technique de course+ 8x 20/20 ou travail en cotes sur 100m ou travail d’escaliers
Footing 10 allure relâche

Séance 3
Footing 50mn allure relâchée
+ gainage

Séance 4
Endurance 20mn +
10mn x 2 à 90% VMA sur terrain bosselé récup 3mn actives
10mn allure relâchée

Séance 5
Endurance 1h15 à 70%VMA

SEMAINE 3
Séance 1
Endurance 40mn
Technique de course

Séance 2
Endurance 25mn
Educatifs de course
Séance combinée
800 x 2 r 2mn 95% VMA RB 3mn + 2000 à 93% VMA R 3mn
+ 400 x 5 r 1mn
Footing de récup 10mn

Séance 3
Footing 40mn allures relâchée

Séance 4
Endurance 20mn
Educatifs de course
Séance de VMA
12x 200 r 35s

Séance 5
Footing 30mn + 6x 100 en déroulé récup longueur trotté

Séance 6
CROSS Si pas cross
Endurance 25mn 70%VMA +20mn allures cross
+10mn retour au calme + gainage

Semaine 4
Développement Seuil + VMA

Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
2000 à 90%VMA + 200 x5 R 40s RB 3mn + 2000 à 90% VMA
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Footing 45mn base 65-70%VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
6mnx2 à 90% VMA R 2.30mn + 8mn à 90% VMA R 3mn séance en bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
Seuil +VMA
(3mn 90% VMA R=2mn + 5x 30/30 + 3mn 90% VMA) x 3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 1
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Seance2
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 95%
60/60 x 5 X2 Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 3
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Séance 1
Endurance 3km à 60-65% VMA
12mn à 85% VMA R 3mn + 8mn à 90% VMA R 2,30mn + 4mn à 95% VMA séance faite sur des bosses
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
footing 45mn base 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
90% + 95% + 90% VMA
400 x 5 X 3 R bloc 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20mn à 65-70% VMA
20mn allures cross – 3s
10mn allure de récup

Semaine 7
Séance 1
Endurance 50mn à 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 2
Endurance 25mn à 60-65% VMA
(2000 90% VMA R3+ 1000 93% VMA)x2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 3
Régénération 45mn base 65-70% VMA

Séance 4
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 5 X 2 R=1mn, récup série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 5
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Séance 1
Endurance 20mn à 60-65% VMA
3mn allure cross en bosse x 3 R 2mn X2 RS 4mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération 40mn base 65-70% VMA

Séance 3
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA
300 x 6 X 2 récup 1mn série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H 20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 45mn 65-70 % VMA
Avec 10mn allure cross en bosses
Etirements

ECHAUFFEMENT

De nombreuses personnes laissent une partie de leur énergie dans l'échauffement car dans un echauffement en groupe tous le monde n'est pas logé à la même enseigne sur le plan physiologique et sexuel
Après de nombreuse recherches faite durant ces années d'entraineur, je me suirendu compte que l'echauffement était l'une des clées de la réussite de la séance qui suit à VO2MAX
Un exemple
une fille dans un groupe qui à une VMA  totalement différente que celle de la majeur partie du groupe se verra au bout de 4 à 8mn ne plus être dans l'échauffement mais dans une filière qui développe 3 à 4 mmmol de lactate. car la circulation sanguine locale est bloquée d'ou une dérive vers l'anaérobie et là la dégradation du glycogène
Sa séance à 95%du VO2MAX? sera pour elle très pénible Une partie des muscles sont oxydés du fait du changement de filière lors de l'échauffement, fait que sa réserve en glycogène sera très faible
Elle sera à une vitesse in férieure à 95% du VO2 MAX, mais avec une lactatémire supérieure 107% du VO2MAX 
Si bien plus de technique de course, et un passage en cycle arrière
Avec un echauffement bien conduit, elle sera à même d'assurer la charge qui lui a été demandée
Max Dujean

LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

LA MARCHE TREMPLIN POUR LE FOOTING ET LA FCR

Bon nombres de personnes veulent se lancer sur le footing, alors que leur condition physique du moment ne le permet pas
Le surpoids pondéral néfaste sur les articulations lors d’un footing
Je peux dire que pour avoir eu à conseiller un groupe qui avait des problèmes de souffle, et de poids Après un an de travail les résultats furent bons

JE DOIS FAIRE DU SPORT POUR MA SENTE MAIS VOILA

Ces personnes sont venues me demander ce qu’il fallait faire, pour arriver à courir et faire du sport pour le bien être ; car malgré la bonne volonté rien à y faire

LE REMEDE PROPOSE

Ma réponse fut très rapide
Elle ne sera pas faite de « régime » ou autres mais :

1 Alimentation équilibrée

Un petit déjeuner = fruit + un laitage + deux ou trois tartines de pain avec un peu de confitures
A 10h un fruit une pomme de préférence à manger avec la peau
Un déjeuner viande blanche ou poisson sans sauce un légume ou une à deux fois par semaine des féculents « riz ou pattes » un laitage et un fruit
Le diner sera plus petit un potage un laitage et un fruit
Mais une fois par semaine se lâcher
Penser à boire de l’eau et après les exercices de l’eau pétillante type Vernière

2 Plans sportifs

Pendant une très longue période marcher à raison de trois fois par semaine Pas sur une marche de loisir mais une marche active pour soulager les articulations et aussi, faire en sorte que la fréquence cardiaque de repos baisse, ce qui diminuera les essoufflements
Rajouté à cela un gainage des abdos et des lombaires

3 Bilan après un an d’effort

Ces personnes ont perdues en un an presque 8kg, mais ce qui est le plus important c’est que la fréquence cardiaque a baissé Car musculation du cœur
Ces mêmes personnes qui ne pouvaient pas faire du sport car dans leur tête une impossibilité de spectateurs ils sont devenus acteur
Ils ont participé à leur première compétition de marche sur 5km En larme pour certain car ils venaient de franchir un cap celui d’oser
L’étape suivant sera un travail sur du combiné marche course
Cette expérience je souhaiterai que bon nombres de personnes en profite, et pour ce faire des conseils seront mis en place en septembre

CI DESSOUS UN LIEN POUR UN PROGRAMME ET VIDEOS ASSOCIES


Max Dujean

MARCHE ET PERTE DE POIDS

OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

1 OBJECTIF PERTE DE POIDS EN MARCHAND

Dans ce cas bien précis mon plan sera fait de marche au delà de 50mn car c’est que l’on puise dans les graisses. Il peut être alterné de course ou de marche active ou nordique afin de travailler correctement avec deux entrainements par semaine sur une durée de six mois la perte de poids se fait correctement Mais aussi vous aurez votre fréquence cardiaque se verra à long terme modifié notamment sur la FC de repos

Entrainement des débutants : mais je ne peux pas courir

Programme qui s'adresse à des personnes n'ayant pas couru, ou voulant faire du cardio L'objectif final c'est d'arrivé. à faire un effort de plus quarante minutes, sans soucis avant de passer à l’étape suivante Ce programme sur plusieurs semaines a été testé Il a permis une perte de poids et une modification de la fréquence de repos ATTENTION des explications sur la technique de marche, sur les etirements, sur le gainage, et les educatifs de course pour celles et ceux qui le peuvent

Attention: ce type de programme demande une certaine rigueur.

1- Voir un médecin et faire une demande de test à l’effort car par lasuite vous ferez des efforts plus important
2- Se chausser correctement avec des chaussures adaptées au poids, attention ne pas prendre des chaussures trop couteuses
3- Par sécurité prendre un cardio avec 30 euros vous en avez un le plus simple suffit
3- Bonne hygiène alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote

SURTOUT PAS DE REGIME CAR TROP DE DESASTRES

Pour travailler avec votre cardio je vous rappelle le principe vous faite 207x (0.7x âge) vous avez une fréquence max de sécurité ensuite je prends ma fréquence de repos  je vous donne un exemple
j'ai 60 ans et j'ai une fréquence de repos de 50
1 je calcule ma fréquence Maxi  207 - (0.7x60) = 165bpm
2 Je calcule ma fréquence de réserve = 165 - 50 = 115bpm
2 je désire faire un travail à 50% de ma FCM  je fais 115 * 0,5 = 57.5 = 58bpm
3 je rajoute ma fréquence de repos 50 + 58 = 108bpm

TECHNIQUE DE MARCHE

ECHAUFFEMENT ET DECONTACTION

SEMAINE 1 = GUIDE

LUNDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : un plat unique un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner un potage ou un plat léger un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 2x 15mn sur un bon rythme étirement entre chaque 15mn MARDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS MERCRDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche ou poisson lentilles ou légumes sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn puis étirement + étirement JEUDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
VENDREDI
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Marche 45mn d'un bon pas + étirement ou piscine faire des longueur et profiter de l'eau pour gainer SAMEDI alimentaire : un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : viande blanche avec riz ou patte sans sauce un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner potage un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
REPOS
DIMANCHE
alimentaire :
un bon petit déjeuner avec des fruits yaourt nature, tranche de pain, un café, ou un thé
si un petit creux à 10h ou 15h une pomme ou une orange
Un déjeuner correcte pas de sauces : JE ME LÄCHE UN PEU un yaourt un fruit ou une salade de fruit
Diner Salade composée un yaourt un fruit ou compote
EXERCICE
Excercice en famille ou faire des étirements et du gainge

Vous répétez sur les autres semaines et vous me direz le résultats
La prochaine rubrique s'adressera pour celles et ceux qui veullent arriver à courir

TECHNIQUE DE MARCHE EN ACCELERATION LE BUSTE EN AVANT

SEMAINE 2
SEANCE1
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marché 40mn + étirements

ETIREMENTS

SEMAINE 3

SEANCE1
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE2
Marche 15mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE3
Marche 50mn +étirement

SEANCES CARDIO EN IMAGE

SEMAINE 4

SEANCE 1
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 20mn +10mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 50mn +étirement
SEMAINE 5

SEANCE 1
Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +15mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 6

SEANCE 1
Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 2 Marche 20mn +20mn marche plus rapide + 10mn de marche cool + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn + étirement
SEMAINE 7

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2 Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement
SEANCE 3 Marche 55mn d'un bon pas + étirement
SEAMINE 8

SEANCE 1
Marche 10mn en échauffement +20mn sur un bon rythme étirement
SEANCE 2
Marche 30mn +15mn marche rapide + 10mn marche de récupération + étirement S
EANCE 3 Marché 55mn + étirements
SEMAINE 9

SEANCE 1
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 2
Marche 25mn +15mn marche plus rapide + 20mn de marche cool + étirement
SEANCE 3
Marche 1H +étirement

PS :Gainage : Abdos statique 30s  x 3 Récup 1 mn

Lombaires 30s x 3 Récup 1 mn

Obliques 20s de chaque coté

 Educatifs : Monté de Genoux sur 30m x 3

Talons fesses sur 30m x 2

Retour marché

COURSE A PIEDS AU FEMININ

La course à pied et la forme, au féminin, voilà l’objet de cette rubrique. En préambule aux différents thèmes qu’il nous sera donné d’aborder tout au long de l’année, le Dr Donati dresse une sorte d’inventaire de nos spécificités ; forces et faiblesses…


• Squelette

La croissance et la maturité osseuses sont plus précoces chez la femme que chez l’homme avec une taille adulte atteinte vers 15 ou 16 ans alors que, chez l’homme, celle-ci est atteinte vers 17, 19 ans. Les os sont plus petits et les cartilages moins épais.

Morphologie : La femme a un rapport épaules/bassin inversé par rapport à l’homme avec un bassin plus large, ce qui favorise le genu valgum (genoux en x). Le segment supérieur du corps est plus grand que le segment inférieur, les membres inférieurs sont donc plus courts et le centre de gravité est plus bas situé que chez l’homme. À poids équivalent, la surface corporelle est plus grande, la déperdition de chaleur est donc plus importante surtout en atmosphère froide.

Ligaments : Les femmes ont une laxité et un jeu articulaires plus importants que les hommes, en partie à cause de l’imprégnation hormonale féminine qui distend les ligaments et la capsule articulaire (enveloppe des articulations). Cette hyper laxité peut représenter un avantage dans certains sports mais un inconvénient dans d’autres (genoux et chevilles sont plus facilement traumatisés dans les sports d’impact comme la course à pied).

Muscles : A poids égal, les femmes ont plus de masse grasse et moins de masse musculaire : 12 à 15 % chez l’homme, 25 à 30 % chez la femme. Il existe cependant de grandes différences individuelles et selon l’âge, la masse grasse ayant tendance à prendre de l’importance en vieillissant. Les muscles des femmes contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse, mais la proportion de fibres lentes et rapides est identique à celle de l’homme. Globalement, la force musculaire est moindre chez la femme que chez l’homme après la puberté.

• Spécificités physiologiques

Cardio-vasculaires : Chez la femme, le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. La pression artérielle est plus faible jusqu’à la ménopause. La fréquence cardiaque maximale est moins élevée que chez l’homme. La consommation maximale d’oxygène (VO²Max) chez la femme va de 25 à 70 mL/kg/mn alors que chez l’homme elle va de 30 à 90 mL/kg/mn. En fait, rapportée au kilo de masse maigre la VO²Max de la femme n’est que très peu inférieure à celle de l’homme. De plus, avec l’entraînement, la différence femme/homme s’amenuise puisqu’une marathonienne peut avoir un VO²Max de 60 à 70 mL/kg/min, donc bien supérieur à celuid’un homme moins entraîné. Le VO²Max des sportives est de 40 à 100 % supérieur à celle des femmes sédentaires. La concentration en hémoglobine et les réserves en fer sont plus basses en raison des menstruations et donc les femmes ont une moins bonne capacité de transfert de l’oxygène dans le sang.

• Spécificité génitale

Les règles ne représentent aucune contre-indication à la pratique d’un sport quel qu’il soit. Cependant, cette période réclame un échauffement un peu plus long. Les performances restent identiques avec, pourtant, chez certaines femmes, une légère baisse dans la période immédiatement prémenstruelle et une légère hausse durant la période immédiatement post-menstruelle. Il est préférable d’éviter le stérilet comme méthode contraceptive car elle augmente le volume des règles et donc la perte de fer. Une contraception par pilules mini dosées est préférable.

• Spécificité psychologique

En règle générale, la femme sportive, est plus raisonnable que l’homme sportif. À esprit de compétition égal, elle appréhende plus justement son niveau et se fixe des objectifs plus réalistes. Elle sait mieux renoncer devant l’apparition de

Pour répondre à ce notre Amie Docteur nous a décrit ci dessus je vous propose pour celles  qui demarrent une activité phisique de commencer par la marche. Rassurez vous marcher rentre dans de le carde de l'endurance et très bon sur le plan cardio vasculaire
Pour les Femmesqui reprennent le sport et qui sortent d'une grossesse, ou qui demarrent pour une perte de poids
MARCHE ET PERTE DE POIDS

ENTRAINEMENT 10KM 5 SEANCES PAR SEMAINE

RETOUR A ENDURANCE38

Pour préparer un 10km sur route vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour cinq séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS


Semaine 1
Développement de la VMA

Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km 65%VMA

Seance3

Endurance 20mn + Educatifs de course
VMA ( 20/20x5 +40/40x5 +20/20x5 recup serie 3mn
Etirement + gainage

Séance 4
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 5
Endurance 20mn + Educatifs de course + Seance VMA +90%+VMA = 30/30x5 +1,30mn x4 R 1 + 30/30x5 RB 3mn +
footing de recuperation 10mn

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 6
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 7
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65%VMA

Seance8
Endurance 20mn 60-65% VMA
300 à VMA x5 R 1mn RB 3mn trotté + 2 x 1000 à 90%VMA R 2mn + 5 x 200 à VMA R 40s
ou en nature 60/60 x5 + 4mn x2 + 40/40 x5
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 9
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 10
Endurance 30mn + 10 cote de 100m environs récup 2mn
Retour au calme 10mn

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 11
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 12
Repos

Seance13
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
200 x 5 X 2 récup 40s trotte Série 3mn
Ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 4
Développement de la VMA + Seuil

Séance 15
Endurance 25mn + Educatifs de course + 400 x 3 à 95%VMA R= 1 + 2 x 800 à 93% VMA R = 1,30mn + 4x 200 à VMA R= 40s
Ou en nature 1,30/1,30 x3 + 3mn x 2 R = 1,30 + 40/40 x 4 footing de recuperation 10mn
Etirement + gainage
Séance 16
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base 65%VMA

Seance 17
Endurance 20mn 60-65% VMA
(2000 à 90%VMA R 2mn+ 1000 à 93% VMA) x2 RS 3mn
Ou en nature (8mn + 4mn ) x 2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 18
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Séance19
Endurance 20mn +Educatifs de course VMA + SEUIL + VMA +
5x 200 R 1mn RB 3mn actif + 3000 à 87%VMA R 3mn + 5 x 200 à 95% VMA R 1,30mn
En nature 40/40x5 + 12mn  + 1,30/1 x5
Retour au calme 10mn   Semaine 5
Développement Seuil + VMA

Séance 20
Endurance 45mn à 65-70% VMA
Etirements

Séance 21
Endurance 20mn + Educatifs de course +
Seuil 93%+ VMA + seuil
800 x3 r2mn + 200 x5 + 800 x3 R2mn
En nature 3mn x3 + 40/40 x5 + 3mn x3
Retour au calme 10mn Etirement + gainage

Séance 22
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km 65%VMA

Séance 23
Endurance 20mn 60-65% VMA
VMA + Seuil
(300 à 95%VMA R 1mn + 1500 à 90%VMA R 2mn +200 R 40s à VMA) x 2 RS 3mn
Ou en nature (60/60 + 6mn + 40s) x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 24
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 25
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 26
Repos

Seance27
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA
200 x 5 X 2 récup lg trotte Série 3mn
Ou en nature 40/40 x5 x2
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 28
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 7
Développement SPECIFIQUE

Séance 29
endurance 20nm + éducatif de course
1500 90%VMA R 2mn + 300 x5 à VMA R1mn+ 1000m x R 2mn à 93% VMA +200 x5 R 40s

Ou en nature 6mn + 60/60 x5 + 4mn x2 + 40/40 x5
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 30
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km à 65%VMA

Séance 31
Endurance 20mn 60-65% VMA
3000 allure 10km -4s R3mn  + 2000 à 90%VMA R 2,30 + 1000 à 93%VMA
Ou en nature 12mn + 8mn + 4mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 32
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Séance 33
Endurance25mn à 65-70% VMA
+ 20mn allure 10km + retour au calme 10mn


Semaine 8
Développement SPECIFIQUE

Séance 34
Endurance 45mn à 65-70% VMA
Etirements

Séance 35
Endurance 3km à 60-65% VMA
3 X 2000 récup 3mn allure 10km – 2s
ou en nature 8mn x3
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 36
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km base 65%VMA

Seance 37
Endurance 30mn 65-70% VMA
(400 à 95%VMA R 1mn + 2000 allure 10km -4s R 2,30 +400 à 95%VMA   ) X 2 RS 4mn
ou en nature (1,30 r 1 + 8mn R 2,30 + 1,30)
Séance 38
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km

Séance 39
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 40
Endurance 30mn 60-65% VMA
VMA 107% VMA
100 x 5 X 3 récup lg trotte Série 3mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 41
30mn en endurance 65-70% VMA

Séance 33
10km

ENTRAINEMENT 10KM 3 SEANCES PAR SEMAINE

POUR RETOUR A ENDURANCE38

Pour préparer un 10km sur route vous devez déjà savoir la date de votre course puis caler ce plan en fonction de cette date ce plan est fait pour trois séances par semaine

ATTENTION CE PLAN EST POUR DES PERSONNES QUI NE SONT PAS DES DEBUTANTS


Semaine 1
Développement de la VMA

Séance 1
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
30/30 x 6 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 2
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km base à 65-70% VMA


Séance 3
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 2
Développement de la VMA

Séance 4
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA courte
40/40 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 5
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA


Séance 6
Endurance 1H15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 3
Semaine de récupération

Séance 7
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 8
Repos

Séance 9
Endurance 1H à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 4
Développement de la VMA

Séance 10
Endurance 20 mn à 60-65% VMA
VMA
60/60 x 5 X3 récup série 3 mn actives
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 11
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA

Séance 12
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 5
Développement Seuil + VMA

Séance 13
Endurance 3km à 60-65% VMA
5km =ALLURE 10km
ou en nature 20mn
Retour au calme 10mn
Etirement + gainage

Séance 14
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 10km à 65-70% VMA

Séance 15
Endurance 1H20 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 6
Semaine de récupération

Séance 16
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage

Séance 17
Repos

Séance 18
Endurance 1H10 à 65-70% VMA
Etirements


Semaine 7
Développement SPECIFIQUE

Séance 19
Endurance 3km à 60-65% VMA
5x 200 R 1mn RB 3mn actif + 2000 à 90%VMA R 3mn + 5 x 200 à 95% VMA  R 1,30mn Retour au calme 10mn Nature ;5x40/40 + 8mn R3mn + 40/40 x5
Etirement + gainage

Séance 20
Régénération piscine ou vélo allure lente
Ou footing 8km à 65%VMA

Séance 21
Endurance 1H 15 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 8
Développement SPECIFIQUE

Séance 22
Endurance 20mn + Educatifs de course + 1500 à 90%VMA R2,30+2x800 R=1,30 93%VMA + 2x600 R=1,20 95%VMA+ 3x300 R=1mn RB=3mn footing de recuperation 10mn

En nature 6mn r2,30 + 2x 3mn R 1,30 + 2mn x 2 R 1,20 +3x 60/60
Etirement + gainage
Seance 23
Endurance 40mn 65-70% VMA

Séance 24
Endurance 1H 25 à 65-70% VMA
Etirements

Semaine 9
Semaine du 10km

Séance 25
Endurance 45 mn 65-70% VMA
Etirement + gainage


Séance 26
30mn en endurance 65-70% VMA

Séance 27
10km